ਇੱਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡਕਮਰ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਉਤੇਜਨਾ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ।ਹੇਠਲੇ ਅੰਗਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਸਪ੍ਰਿੰਟਿੰਗ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਆਸਾਨ ਬਣਾਓ।ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੇਠਲੇ ਅੰਗ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਦਸ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦੇ ਸਕਦੇ ਹਨ।ਆਓ ਇਕੱਠੇ ਸਿੱਖੀਏ!
1. ਬੈਕ ਲੰਜ ਸਕੁਐਟ
ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ"ਬੈਕ ਲੰਜ ਸਕੁਐਟ" ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਸਿਰਾ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਵਸਤੂ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹਿਆ ਜਾਵੇਗਾ, ਦੂਜਾ ਸਿਰਾ ਕਮਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ।ਕਾਰਵਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਇੱਕ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਿੱਚੀ ਹੋਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੈ।ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਬਲ ਨੂੰ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੀਡੀਅਸ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
2. ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਸਕੁਐਟ
"ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਸਕੁਐਟ" ਦਾ ਗਲੂਟੀਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਅੰਗਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ 'ਤੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।ਅਤੇ ਹੋਰ ਰੋਕਥਾਮ, ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ.ਪਰ ਅਕਸਰ ਕਿਉਂਕਿ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਟ੍ਰੇਨਰਾਂ ਨੇ ਇਸ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ.
ਇਸ ਮੌਕੇ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ।ਇੱਕ ਸਿਰਾ ਉੱਚੀ ਥਾਂ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹਿਆ ਜਾਵੇਗਾ, ਹੱਥ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਫੜਨਗੇ।ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇ ਲਾਭਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟ ਨੂੰ ਕੁਝ ਹੋਰ ਮੋੜਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟ ਸਕਦੇ ਹੋ।ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਾਕਤ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਅਸਿਸਟਿਡ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਣ ਤੱਕ.
3. ਲੱਤ ਦਾ ਕਰਲ - ਕਮਰ ਦਾ ਪੁਲ
ਡੋਰਸਲ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਲੱਤ ਦੇ ਕਰਲ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਬ੍ਰਿਜ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜੋ।ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਬੰਨ੍ਹੋਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡਇੱਕ ਫਿਕਸਚਰ ਵੱਲ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟੋ।ਫਿਰ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਐਂਕਰ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਸੁਪਾਈਨ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤਿਆਰ ਕਰੋ।
ਪਹਿਲਾਂ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਦਾ ਕਰਲ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ।ਫਿਰ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਪੁਲ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਮਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
4. ਬੈਕਵਰਡ ਲੇਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
"ਬੈਕਵਰਡ ਲੇਗ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ" ਅੰਦੋਲਨ ਡੋਰਸਲ ਗਲੂਟੀਅਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤੇਜਿਤ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਦੋ ਮੁੱਖ ਹੇਠਲੇ ਅੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹਨ।
ਨੂੰ ਮੁਅੱਤਲ ਕਰੋਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡਉੱਚੀ ਥਾਂ 'ਤੇ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਲਈ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਆਸਣ 'ਤੇ ਇਕ ਪੈਰ ਤਿਆਰ ਹੈ।ਫਿਰ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕਰਨ ਲਈ ਸਮਕਾਲੀ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਦੂਰ ਧੱਕੋ।ਤਲ 'ਤੇ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.
ਪਹਿਲਾਂ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਦਾ ਕਰਲ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ।ਫਿਰ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਪੁਲ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਮਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।
5. ਬਲਗੇਰੀਅਨ ਸਪਲਿਟ-ਲੇਗ ਸਕੁਐਟ
"ਬਲਗੇਰੀਅਨ ਸਪਲਿਟ-ਲੇਗ ਸਕੁਐਟ" ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਡੰਬਲ, ਬਾਰਬੈਲ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਅਕਸਰ ਹੇਠਾਂ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।ਵਧਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਵਿਰੋਧ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਘਟਦਾ ਗਿਆ.
ਇਸਦੇ ਉਲਟ ਸੱਚ ਹੈ ਜਦੋਂ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਅਗਲੇ ਲੱਤ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਹੋਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡਅਤੇ ਦੋਹਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਦੋਹਾਂ ਸਿਰਿਆਂ ਨੂੰ ਫੜਨਾ।ਇਸ ਕਿਰਿਆ ਦਾ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਵਿਰੋਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।ਜੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਸ਼ਰਤਾਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
6. ਲੱਤ ਦਾ ਮੋੜ ਅਤੇ ਵਿਸਤਾਰ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ, "ਅੱਪਰੇਟਸ ਲੇਗ ਫਲੈਕਸੀਅਨ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ" ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।ਜਦੋਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਸੇ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਨ ਦੇ 2 ਤਰੀਕੇ ਹਨ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਵੀ ਆਦਰਸ਼ ਪ੍ਰਭਾਵ।
ਪਹਿਲਾਂ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਫਿਕਸਚਰ ਨਾਲ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਜੋੜੋ।ਆਪਣਾ ਧਿਆਨ ਗੋਡੇ ਦੇ ਮੋੜ ਅਤੇ ਥਾਂ 'ਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ 'ਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰੋ।ਫਿਰ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਦੇ ਤੀਬਰ ਸੰਕੁਚਨ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰੋ।ਅੱਗੇ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਦਬਾਓਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡਦੋਨੋ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ।ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲਚਕੀਲੀ ਸਹਾਇਤਾ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।ਇਸ ਲਈ ਲੱਤ ਦੇ ਮੋੜ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਐਕਸ਼ਨ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਫਲੈਕਸ ਕਰੋ।
7. ਡੱਡੂ ਕਮਰ ਪੁਲ
"ਡੱਡੂ ਹਿੱਪ ਬ੍ਰਿਜ" ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਕਮਰ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਸਗੋਂ "ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਬਾਹਰੀ ਰੋਟੇਸ਼ਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ" ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਵੀ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸ ਨੂੰ ਅਸੀਂ ਅਣਗੌਲਿਆ ਕੀਤਾ ਹੈ।
ਫੋਲਡਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ2 ਚੱਕਰਾਂ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਦੇ ਸਿਖਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟੋ।ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਅਗਵਾ ਕਰਕੇ ਤਿਆਰ ਕਰੋ.ਜਦੋਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸਿਖਰ ਤੱਕ ਧੱਕਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ।ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਧੱਕਦੇ ਰਹੋ।
8. ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਹਾਰਡ ਖਿੱਚ
ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਖਿੱਚ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ।ਦੁਬਾਰਾ, ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਥਾਂ ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ।ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਦੁਆਰਾ ਲਗਾਏ ਗਏ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰੋ।ਜੇ ਸਰੀਰ ਅਸਥਿਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਟੇਪ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
9. ਉਲਟਾ ਲੱਤ ਉਠਾਓ
ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਮੁਅੱਤਲ ਕਰੋਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡਸਿਰ ਦੇ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟੋ।ਕਸਰਤ, ਸਮਕਾਲੀ ਝੁਕਣ ਵਾਲਾ ਗੋਡਾ, ਕਮਰ 2 ਵੱਡੇ ਜੋੜ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਵੇਗਾ.ਇਹ ਉਲਟਾ ਲੱਤ ਚੁੱਕਣ ਵਰਗਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ।ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਮਰ ਅਤੇ ਲੱਤ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨਾ।
10. ਸਿੰਗਲ-ਲੇਗ ਸਟੈਪ-ਅੱਪ
ਸਿੰਗਲ ਲੱਤ ਕਦਮ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ਾਨਦਾਰ ਜਾਣ-ਪਛਾਣ ਹੈ।ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੇ ਗਏ ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ, ਦਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡਸਿਖਰ 'ਤੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਲਈ ਸਭ ਤੀਬਰ ਵਿਰੋਧ.ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਤਾਜ਼ੀ ਉਤੇਜਨਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ!
ਪੋਸਟ ਟਾਈਮ: ਫਰਵਰੀ-17-2023