ਇੱਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾਰੋਧਕ ਪੱਟੀਕਮਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਾਫ਼ੀ ਉਤੇਜਨਾ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹੇਠਲੇ ਅੰਗਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਦੌੜਨ ਦੀ ਕਾਰਗੁਜ਼ਾਰੀ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣਾ ਆਸਾਨ ਬਣਾਓ। ਲਚਕੀਲੇ ਬੈਂਡ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਹੇਠਲੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਦਸ ਹਰਕਤਾਂ ਦਾ ਹਵਾਲਾ ਦੇ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਆਓ ਇਕੱਠੇ ਸਿੱਖੀਏ!
1. ਬੈਕ ਲੰਜ ਸਕੁਐਟ
ਰੋਧਕ ਪੱਟੀ"ਬੈਕ ਲੰਜ ਸਕੁਐਟ" ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ, ਇੱਕ ਸਿਰਾ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਵਸਤੂ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹਿਆ ਜਾਵੇਗਾ, ਦੂਜਾ ਸਿਰਾ ਕਮਰ ਦੇ ਦੁਆਲੇ। ਕਾਰਵਾਈ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ ਕਿ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿੱਚੀ ਹੋਈ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੈ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਬਲ ਨੂੰ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੀਡੀਅਸ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
2. ਸਿੰਗਲ-ਲੈੱਗ ਸਕੁਐਟ
"ਸਿੰਗਲ-ਲੈੱਗ ਸਕੁਐਟ" ਦਾ ਗਲੂਟੀਅਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਅੰਗਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ 'ਤੇ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਕਾਰਾਤਮਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਅਤੇ ਹੋਰ ਰੋਕਥਾਮ, ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਦੋਵਾਂ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੇ ਅਸੰਤੁਲਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ। ਪਰ ਅਕਸਰ ਕਿਉਂਕਿ ਮੁਸ਼ਕਲ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਕਿ ਅਭਿਆਸ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਟ੍ਰੇਨਰ ਇਸਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਇਸ ਮੌਕੇ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ ਵਰਤ ਸਕਦੇ ਹੋਰੋਧਕ ਬੈਂਡਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਘਟਾਉਣ ਲਈ। ਇੱਕ ਸਿਰਾ ਉੱਚੀ ਜਗ੍ਹਾ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹਿਆ ਜਾਵੇਗਾ, ਹੱਥ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਫੜਦੇ ਹਨ। ਸ਼ੁਰੂ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਵਧੇਰੇ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੁੱਟਾਂ ਨੂੰ ਕੁਝ ਹੋਰ ਮੋੜਾਂ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤਾਕਤ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਦਿਓ। ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਬਿਨਾਂ ਸਹਾਇਤਾ ਦੇ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਾ ਹੋ ਜਾਓ।
3. ਲੱਤ ਦਾ ਕਰਲ - ਕਮਰ ਦਾ ਪੁਲ
ਡੋਰਸਲ ਗਲੂਟਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਲੈੱਗ ਕਰਲ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਬ੍ਰਿਜ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਜੋੜੋ। ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਬੰਨ੍ਹੋਰੋਧਕ ਪੱਟੀਇੱਕ ਫਿਕਸਚਰ ਨਾਲ ਬੰਨ੍ਹੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟੋ। ਫਿਰ ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਐਂਕਰ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਦੂਰ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸੁਪਾਈਨ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਤਿਆਰ ਕਰੋ।
ਪਹਿਲਾਂ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੀ ਕਰਲ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ। ਫਿਰ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਪੁਲ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਮਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ।
4. ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਲੱਤ ਦਾ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
"ਪਿੱਛੇ ਲੱਤ ਦੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ" ਦੀ ਗਤੀ ਡੋਰਸਲ ਗਲੂਟੀਅਸ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨੂੰ ਵੀ ਉਤੇਜਿਤ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਦੋ ਮੁੱਖ ਹੇਠਲੇ ਅੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ ਹਨ।
ਮੁਅੱਤਲ ਕਰੋਰੋਧਕ ਪੱਟੀਉੱਚੀ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੋੜਨ ਲਈ, ਇੱਕ ਪੈਰ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਆਸਣ 'ਤੇ ਤਿਆਰ ਰੱਖੋ। ਫਿਰ ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਸਮਕਾਲੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਲੰਮਾ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ ਅਤੇ ਦੂਰ ਧੱਕਿਆ ਜਾ ਸਕੇ। ਹੇਠਾਂ, ਗੋਡੇ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵਧਾਇਆ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਪਹਿਲਾਂ, ਇੱਕ ਲੱਤ ਦੀ ਕਰਲ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ। ਫਿਰ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਪੁਲ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਮਰ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਕਸਰਤ ਦੁਹਰਾਓ।
5. ਬੁਲਗਾਰੀਅਨ ਸਪਲਿਟ-ਲੈੱਗ ਸਕੁਐਟ
"ਬੁਲਗਾਰੀਅਨ ਸਪਲਿਟ-ਲੈੱਗ ਸਕੁਐਟ" ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ ਡੰਬਲ, ਬਾਰਬੈਲ ਅਤੇ ਹੋਰ ਮੁਫਤ ਵਜ਼ਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਅਕਸਰ ਹੇਠਲਾ ਵਿਰੋਧ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਉੱਪਰ ਉੱਠਣ ਦੇ ਨਾਲ, ਵਿਰੋਧ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਜਦੋਂ ਅਗਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖ ਕੇ ਅਭਿਆਸ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਇਸਦੇ ਉਲਟ ਸੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।ਰੋਧਕ ਪੱਟੀਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਸਿਰਿਆਂ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜਨਾ। ਇਸ ਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਵਿਰੋਧ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਹਾਲਾਤ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਡੰਬਲਾਂ ਨਾਲ ਵਿਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਫੜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
6. ਲੱਤ ਦਾ ਮੋੜ ਅਤੇ ਵਿਸਥਾਰ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ, "ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਫਲੈਕਸਨ ਅਤੇ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਉਪਕਰਣ" ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਸੇ, ਜਾਂ ਹੋਰ ਵੀ ਆਦਰਸ਼ ਪ੍ਰਭਾਵ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਨ ਦੇ 2 ਤਰੀਕੇ ਹਨ।
ਪਹਿਲਾਂ, ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਇੱਕ ਫਿਕਸਚਰ ਨਾਲ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਜੋੜੋ। ਆਪਣਾ ਧਿਆਨ ਗੋਡੇ ਦੇ ਮੋੜ ਅਤੇ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਫੈਲਾਅ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ ਦੇ ਤੀਬਰ ਸੁੰਗੜਨ ਦਾ ਅਨੁਭਵ ਕਰੋ। ਅੱਗੇ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਖੋਲ੍ਹੋ ਅਤੇ ਦਬਾਓਰੋਧਕ ਪੱਟੀਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਸਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟ ਕੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਇੱਕ ਲਚਕੀਲੀ ਸਹਾਇਤਾ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਇਸ ਲਈ ਲੱਤ ਦੇ ਝੁਕਣ ਅਤੇ ਫੈਲਾਉਣ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਦੀ ਨਕਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ।
7. ਡੱਡੂ ਕਮਰ ਦਾ ਪੁਲ
"ਡੱਡੂ ਹਿੱਪ ਬ੍ਰਿਜ" ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਹਿੱਪ ਦੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ "ਹਿੱਪ ਬਾਹਰੀ ਘੁੰਮਣ ਵਾਲੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹ" ਨੂੰ ਵੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਅਸੀਂ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕੀਤਾ ਹੈ।
ਫੋਲਡ ਕਰੋਰੋਧਕ ਪੱਟੀ2 ਚੱਕਰਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਓ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਗੋਡੇ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟੋ। ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਦੂਜੇ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰੋ। ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸਿਖਰ ਤੱਕ ਧੱਕਦੇ ਸਮੇਂ, ਇੱਕ ਪਲ ਲਈ ਰੁਕੋ। ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।
8. ਸਿੰਗਲ-ਲੈੱਗ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਹਾਰਡ ਪੁੱਲ
ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋਰੋਧਕ ਪੱਟੀਸਿੰਗਲ-ਲੈੱਗ ਰੋਮਾਨੀਅਨ ਪੁੱਲ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਲਈ। ਦੁਬਾਰਾ, ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ। ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਕਮਰ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲਾਉਣ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਦੁਆਰਾ ਲਗਾਏ ਗਏ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ। ਜੇਕਰ ਸਰੀਰ ਅਸਥਿਰ ਹੈ, ਤਾਂ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸਹਾਇਤਾ ਲਈ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਟੇਪ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
9. ਉਲਟਾ ਲੱਤ ਉਠਾਓ
ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਮੁਅੱਤਲ ਕਰੋਰੋਧਕ ਪੱਟੀਉੱਪਰ ਵੱਲ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਗਿੱਟੇ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲਪੇਟੋ। ਕਸਰਤ ਕਰੋ, ਗੋਡੇ, ਕਮਰ ਦੇ 2 ਵੱਡੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਸਮਕਾਲੀ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਮੋੜੋ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਵੇਗਾ। ਇਹ ਇੱਕ ਉਲਟ ਲੱਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਵਰਗਾ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਮਰ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
10. ਸਿੰਗਲ-ਲੈੱਗ ਸਟੈਪ-ਅੱਪ
ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਸਟੈਪ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਕਲਾਸਿਕ ਜਾਣ-ਪਛਾਣ ਹੈ। ਹੱਥ ਨਾਲ ਫੜੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਡੰਬਲਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ,ਰੋਧਕ ਪੱਟੀਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪ੍ਰਤੀ ਸਭ ਤੋਂ ਤੀਬਰ ਵਿਰੋਧ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਵੱਖਰੀ ਕਿਸਮ ਦੀ ਤਾਜ਼ਾ ਉਤੇਜਨਾ ਦਿੰਦਾ ਹੈ!
ਪੋਸਟ ਸਮਾਂ: ਫਰਵਰੀ-17-2023