ਫਿਟਨੈਸ ਚਾਰ ਹਰਕਤਾਂ ਲਈ ਟੈਂਸ਼ਨ ਟਿਊਬਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ

ਰੈਲੀ ਟਿਊਬ ਸਕੁਐਟ
ਸਵੈ-ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਸਕੁਐਟਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਟੈਂਸ਼ਨ ਟਿਊਬ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਵਧ ਜਾਵੇਗੀ। ਸਾਨੂੰ ਵਿਰੋਧ ਨਾਲ ਲੜਦੇ ਹੋਏ ਵਧੇਰੇ ਲੰਬਕਾਰੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੌੜਾ ਕਰਕੇ ਫੈਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇੱਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋਟੈਂਸ਼ਨ ਟਿਊਬਵਿਰੋਧ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਨਾਲ।

ਕਸਰਤ ਵਿਧੀ
1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੱਕ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਟੈਂਸ਼ਨ ਟਿਊਬ 'ਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ।
2. ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋਟੈਂਸ਼ਨ ਟਿਊਬਮੋਢੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ। ਹਥੇਲੀਆਂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ (ਟੈਂਸ਼ਨ ਟਿਊਬ ਬਾਂਹ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸਥਿਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਨਹੀਂ) (a)।
3. ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠ ਜਾਓ (b)।
4. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। 20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।

ਲੈਟ ਪੁੱਲ ਟਿਊਬ ਸਪਲਿਟ ਲੈੱਗ ਸਕੁਐਟ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡੂੰਘੇ ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਨਾਲ, ਏ ਦੀ ਵਰਤੋਂਟੈਂਸ਼ਨ ਟਿਊਬਜਦੋਂ ਸਵੈ-ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਸਪਲਿਟ ਲੈੱਗ ਸਕੁਐਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਕਸਰਤ ਵਿਧੀ
1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੱਕ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਬੈਰਲ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਲਗਭਗ 2 ਫੁੱਟ (ਲਗਭਗ 0.6 ਮੀਟਰ) ਪਿੱਛੇ ਹਟ ਜਾਓ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ। ਸਿਰ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੇ, ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ (a)।
2. ਖੱਬੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਇੱਕ ਲੰਜ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਲਿਜਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ, ਅਗਲਾ ਪੱਟ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਅਤੇ ਪਿਛਲਾ ਗੋਡਾ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਨੇੜੇ ਹੋਵੇ। ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੰਬਕਾਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਹਿਲਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ (b)।
3. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ। ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਲਈ 4 ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 10 ਦੁਹਰਾਓ।

ਟੈਂਸ਼ਨ ਟਿਊਬਡਿੱਪ ਰੋ
ਟੈਂਸ਼ਨ ਟਿਊਬ ਓਵਰਹੈੱਡ ਰੋਇੰਗ ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਥੌਰੇਸਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।ਟੈਂਸ਼ਨ ਟਿਊਬਇਹ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਕੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ। ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਅਤੇ ਸਕੈਪੂਲੇ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਸਰਤ ਵਿਧੀ
1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੱਕ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਕਦਮ ਰੱਖੋਟੈਂਸ਼ਨ ਟਿਊਬਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੇ ਆਰਚ ਨਾਲ। ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਜਾਂ ਹੈਂਡਲ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਫੜੋ ਅਤੇ ਟੈਂਸ਼ਨ ਟਿਊਬ ਨੂੰ X ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਪਾਰ ਕਰੋ।
2. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ 45 ਡਿਗਰੀ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕਾਓ। ਗਰਦਨ ਸਿੱਧੀ, ਅੱਖਾਂ ਹੇਠਾਂ, ਮੋਢੇ ਢਿੱਲੇ, ਅਤੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਪਰੇ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ (a)।
3. ਟੈਂਸ਼ਨ ਟਿਊਬ ਨੂੰ ਕਮਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਹਿਲਾਓ ਅਤੇ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਨਾ ਖੋਲ੍ਹੋ। ਰੋਇੰਗ ਮੋਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਸਕੈਪੂਲੇ ਨੂੰ ਕੱਸ ਕੇ ਅਤੇ ਡੁੱਬੇ ਹੋਏ ਰੱਖੋ (b)। ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਨੂੰ 20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ 4 ਸੈੱਟ ਕਰੋ।

ਟੈਂਸ਼ਨ ਟਿਊਬਲੱਕੜਹਾਰਾ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਟੈਂਸ਼ਨ ਟਿਊਬ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਡੀ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸ਼ਕਤੀ ਵਧਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸ਼ਕਤੀ ਘੱਟ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਬਦਲ ਕੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਸ਼ਕਤੀ ਵਧਾ ਜਾਂ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ। ਟੈਂਸ਼ਨ ਟਿਊਬ ਸਾਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਤਾਲ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਹਰਕਤਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।ਟੈਂਸ਼ਨ ਟਿਊਬਲੰਬਰਜੈਕ ਕਸਰਤ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਸਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਤਿਰਛੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਗਲੂਟਸ, ਕਵਾਡਜ਼, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਐਡਕਟਰ ਅਤੇ ਐਡਕਟਰ ਸਾਰੇ ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਐਥਲੀਟਾਂ ਲਈ।

ਕਸਰਤ ਵਿਧੀ
1. ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਦੂਰੀ ਅਤੇ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਵੱਖਰਾ, ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਟੈਂਸ਼ਨ ਟਿਊਬ 'ਤੇ ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਲੰਬਾਈ ਦੇ ਅੱਧੇ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੋਵੇ। ਹੈਂਡਲ ਦਾ ਇੱਕ ਸਿਰਾ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਥਿਤ ਹੋਵੇ। ਹੱਥਾਂ ਨੇ ਹੈਂਡਲ ਦੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ (ਜਾਂ ਹੈਂਡਲ ਦੇ ਹੇਠਾਂ) ਨੂੰ ਫੜਿਆ ਹੋਵੇ।
2. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗਿੱਟੇ ਵੱਲ ਫੜੇ ਹੋਏ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਵਧਾਓ (a)। ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਤਾਂ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਜੋਟੈਂਸ਼ਨ ਟਿਊਬਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਤਿਰਛੀ ਰੇਖਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ (b)।
3. ਇਸ ਹਰਕਤ ਵਿੱਚ, ਪੈਰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਧੜ ਰਾਹੀਂ ਘੁੰਮਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ।
4. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹਰਕਤ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ। 4 ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 10 ਦੁਹਰਾਓ, ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਕਰੋ।