ਫਿਟਨੈਸ ਚਾਰ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਲਈ ਤਣਾਅ ਟਿਊਬਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ

ਰੈਲੀ ਟਿਊਬ Squat
ਸਵੈ-ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਸਕੁਐਟਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਟੈਂਸ਼ਨ ਟਿਊਬ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।ਸਾਨੂੰ ਵਿਰੋਧ ਨਾਲ ਲੜਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਹੋਰ ਲੰਬਕਾਰੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ.ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੌੜਾ ਫੈਲਾ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਏਤਣਾਅ ਟਿਊਬਟਾਕਰੇ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਹੋਰ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਨਾਲ.

ਅਭਿਆਸ ਵਿਧੀ
1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ-ਚੌੜਾਈ ਤੱਕ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਟੈਂਸ਼ਨ ਟਿਊਬ 'ਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ।
2. ਦੇ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋਤਣਾਅ ਟਿਊਬਮੋਢੇ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੱਕ.ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਕਰੋ (ਟੈਂਸ਼ਨ ਟਿਊਬ ਬਾਂਹ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਸਥਿਤ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਗਲੇ ਪਾਸੇ ਨਹੀਂ) (a)।
3. ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਹੇਠਾਂ ਬੈਠਣਾ (ਬੀ).
4. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ.

ਲੈਟ ਪੁੱਲ ਟਿਊਬ ਸਪਲਿਟ ਲੈਗ ਸਕੁਐਟ
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਡੂੰਘੇ ਸਕੁਐਟ ਦੇ ਨਾਲ, ਏਤਣਾਅ ਟਿਊਬਜਦੋਂ ਇੱਕ ਸਵੈ-ਭਾਰ ਵਾਲਾ ਸਪਲਿਟ ਲੈਗ ਸਕੁਐਟ ਕਰਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਵੇਲੇ ਮੁਸ਼ਕਲ ਵਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।

ਅਭਿਆਸ ਵਿਧੀ
1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੋਂ ਵੱਖ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਪੈਰ ਬੈਰਲ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਲਗਭਗ 2 ਫੁੱਟ (ਲਗਭਗ 0.6 ਮੀਟਰ) ਪਿੱਛੇ ਮੁੜੋ।ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਸਥਿਤੀ (a) ਵਿੱਚ, ਸਿਰ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਸਿੱਧਾ,
2. ਖੱਬੇ ਕਮਰ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਝੁਕਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੰਗ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਲਿਜਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ ਅਤੇ ਅਗਲੇ ਪੱਟ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਅਤੇ ਪਿਛਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ।ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲੰਬਕਾਰੀ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ (ਬੀ).
3. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।ਹਰੇਕ ਲੱਤ ਲਈ 4 ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 10 ਦੁਹਰਾਓ।

ਤਣਾਅ ਟਿਊਬਡੁਬਕੀ ਕਤਾਰ
ਟੈਂਸ਼ਨ ਟਿਊਬ ਓਵਰਹੈੱਡ ਰੋਇੰਗ ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਮੱਧ ਥੌਰੇਸਿਕ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਬਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​​​ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਦਾ ਫਾਇਦਾਤਣਾਅ ਟਿਊਬਇਹ ਹੈ ਕਿ ਅਸੀਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੱਥਾਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਅਤੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਦੀ ਉਚਾਈ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰਕੇ ਵੱਖੋ ਵੱਖਰੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ।ਇਹ ਕਸਰਤ ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਅਤੇ ਸਕੈਪੁਲੇ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਅਭਿਆਸ ਵਿਧੀ
1. ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ 'ਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋਤਣਾਅ ਟਿਊਬਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੀ ਕਮਾਨ ਨਾਲ.ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਜਾਂ ਹੈਂਡਲ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਫੜੋ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਵਾਲੀ ਟਿਊਬ ਨੂੰ X ਆਕਾਰ ਵਿੱਚ ਪਾਰ ਕਰੋ।
2. ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ 45 ਡਿਗਰੀ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਓ।ਗਰਦਨ ਸਿੱਧੀ, ਅੱਖਾਂ ਹੇਠਾਂ, ਮੋਢੇ ਢਿੱਲੇ, ਅਤੇ ਕੰਨਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਦਿਸ਼ਾ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ (ਏ)।
3. ਟੈਂਸ਼ਨ ਟਿਊਬ ਨੂੰ ਕਮਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਹਟਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਧਿਆਨ ਰੱਖੋ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਨਾ ਖੋਲ੍ਹੋ।ਰੋਇੰਗ ਮੋਸ਼ਨ (ਬੀ) ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਸਕੈਪੁਲੇ ਨੂੰ ਕੱਸ ਕੇ ਰੱਖੋ।ਹਰੇਕ ਸੈੱਟ ਨੂੰ 20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ 4 ਸੈੱਟ ਕਰੋ।

ਤਣਾਅ ਟਿਊਬਲੰਬਰਜੈਕ
ਇਸ ਕਸਰਤ ਲਈ ਟੈਂਸ਼ਨ ਟਿਊਬ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਸਟ੍ਰੈਚ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਸਾਡਾ ਵਿਰੋਧ ਵਧਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਉਣ 'ਤੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।ਅਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲ ਕੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾ ਜਾਂ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ।ਟੈਂਸ਼ਨ ਟਿਊਬ ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਤਾਲ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਅਤੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਅੰਦੋਲਨ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚਣ ਵਿੱਚ ਵੀ ਸਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ।ਦਤਣਾਅ ਟਿਊਬਲੰਬਰਜੈਕ ਕਸਰਤ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਸਾਡੇ ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਤਿਰਛੀਆਂ, ਗਲੂਟਸ, ਕਵਾਡਸ, ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਉੱਪਰੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਐਡਕਟਰਸ ਅਤੇ ਐਡਕਟਰਸ ਸਾਰੇ ਇੱਕ ਸਰਗਰਮ ਅਵਸਥਾ ਵਿੱਚ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।ਇਹ ਕਿਸੇ ਵੀ ਵਿਅਕਤੀ ਲਈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਖੇਡਾਂ ਵਿੱਚ ਅਥਲੀਟਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸ ਹੈ।

ਅਭਿਆਸ ਵਿਧੀ
1. ਪੈਰਾਂ ਤੋਂ ਅਲੱਗ ਅਤੇ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰੋ, ਸਥਿਤੀ ਦੀ ਅੱਧੀ ਲੰਬਾਈ ਤੋਂ ਘੱਟ ਤਣਾਅ ਵਾਲੀ ਟਿਊਬ 'ਤੇ ਖੱਬਾ ਪੈਰ।ਹੈਂਡਲ ਦਾ ਇੱਕ ਸਿਰਾ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਸਥਿਤ ਹੈ।ਹੱਥਾਂ ਨੇ ਹੈਂਡਲ ਦੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ (ਜਾਂ ਹੈਂਡਲ ਦੇ ਹੇਠਾਂ) ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖਿਆ।
2. ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਉਸ ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਵਧਾਓ ਜਿਸ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗਿੱਟੇ (a) ਵੱਲ ਫੜ ਰਹੇ ਹੋ।ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੜ੍ਹੇ ਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਹੈਂਡਲ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਮੋਢੇ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ ਤਾਂ ਜੋਤਣਾਅ ਟਿਊਬਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਵਿਕਰਣ ਰੇਖਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ (ਬੀ).
3. ਇਸ ਅੰਦੋਲਨ ਵਿੱਚ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਧੜ ਰਾਹੀਂ ਘੁੰਮ ਸਕਦੇ ਹਾਂ।
4. ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਅੰਦੋਲਨ ਨੂੰ ਦੁਹਰਾਓ।4 ਸੈੱਟ ਕਰੋ, ਪ੍ਰਤੀ ਸੈੱਟ 10 ਦੁਹਰਾਓ, ਬਦਲਵੇਂ ਪਾਸੇ।