ਕੁਝ ਆਮ ਕਮਰ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਕਸਰਤ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ

ਭਾਗ 2: ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ

1. ਸਾਈਡ ਲੇਟਣ ਵਾਲਾ ਕਲੈਮ ਸਟਾਈਲ ਖੁੱਲ੍ਹਾ ਅਤੇ ਬੰਦ

ਐਕਸ਼ਨ ਪੁਆਇੰਟ।
① ਦਲਚਕੀਲਾ ਬੈਂਡਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪੱਟਾਂ, ਪਾਸੇ ਦੇ ਸਹਾਰੇ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਪੇਟ ਵਿੱਚ ਸਥਿਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਲੱਤਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਮੋੜਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਹੇਠਲੀ ਲੱਤ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
② ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ, ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ, ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੀਡੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਲ ਰੱਖੋ। ਫਿਰ ਗੋਡੇ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਪਾਸੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰਲੀ ਲਿਫਟ ਦੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਚਲਾਓ।
③ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਵਿਰਾਮ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਕਾਰਵਾਈ ਕਰੋ, ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੀਡੀਅਸ ਦੇ ਸੁੰਗੜਨ ਨੂੰ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਗਤੀ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰੋ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬਹਾਲ ਕਰੋ।

2. ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਆਸਣ ਲਚਕੀਲਾ ਬੈਂਡ ਪਿਛਲੀ ਲੱਤ ਲਿਫਟ

ਐਕਸ਼ਨ ਪੁਆਇੰਟ।
① ਠੀਕ ਕਰੋਲਚਕੀਲਾ ਬੈਂਡਪੱਟਾਂ ਵਿੱਚ, ਝੁਕਣਾ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਲਈ ਬਾਹਾਂ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ, ਕੂਹਣੀਆਂ ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ, ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ, ਕੋਰ ਕੱਸਿਆ ਹੋਇਆ, ਲੱਤਾਂ ਗੋਡੇ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ।
② ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ, ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੱਸ ਕੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਲਿਜਾਣ ਲਈ, ਅਤੇ ਸਿੱਧਾ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ।
③ ਧਿਆਨ ਦਿਓ ਕਿ ਕਿਰਿਆ ਦੇ ਦੌਰਾਨ, ਕਿਰਿਆਸ਼ੀਲ ਲੱਤ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਾਕੀ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।

3. ਲਚਕੀਲਾ ਬੈਂਡ ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਲੱਤ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕਣਾ

ਐਕਸ਼ਨ ਪੁਆਇੰਟ।
①ਯੋਗਾ ਮੈਟ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕੋ, ਠੀਕ ਕਰੋਲਚਕੀਲਾ ਬੈਂਡਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ, ਝੁਕੋ, ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿਓ। ਅਤੇ ਇੱਕ ਲੱਤ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ, ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਅਤੇ ਸਹਾਇਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਰੱਖੋ।
② ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੀਡੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਬਲ, ਸਰਗਰਮ ਲੱਤ ਨੂੰ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਮੋੜਦੇ ਰਹਿਣ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡੇ, ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਵਿਰਾਮ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੱਕ ਚੁੱਕਣ ਲਈ, ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੀਡੀਅਸ ਨੂੰ ਸੁੰਗੜਨ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕਿਰਿਆ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਚਲਾਉਣ ਲਈ।
③ ਸਰੀਰ ਭਰ ਵਿੱਚ ਕਾਰਵਾਈ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਸਰਗਰਮ ਲੱਤ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੋਰ ਹਿੱਸਿਆਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।

4. ਲਚਕੀਲਾ ਬੈਂਡ ਹਿੱਪ ਬ੍ਰਿਜ

ਐਕਸ਼ਨ ਪੁਆਇੰਟ।
① ਯੋਗਾ ਮੈਟ 'ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਲਚਕੀਲਾ ਬੈਂਡ ਲਗਾਓ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਸਿਰ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹਾਰਾ ਦਿਓ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਹੇਠਾਂ ਲਟਕਾਓ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਚੌੜਾਈ ਵਿੱਚ ਵੱਖ ਕਰੋ, ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਕਦਮ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ।
② ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਕੱਸੋ, ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਉੱਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਮਾਨ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਨਾ ਆ ਜਾਵੇ।
③ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੁਕੋ, ਗਲੂਟੀਅਸ ਮੈਕਸਿਮਸ ਨੂੰ ਸੁੰਗੜੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਦਬਾਓ। ਜਦੋਂ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਮੈਟ 'ਤੇ ਨਾ ਬੈਠਣ ਤਾਂ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਵੱਲ ਧਿਆਨ ਦਿਓ, ਤਾਂ ਜੋ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਲਗਾਤਾਰ ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਰੱਖਿਆ ਜਾ ਸਕੇ।