ਪਾਈਲੇਟਸ ਸੁਧਾਰਕ ਹੈਇੱਕ ਵਿਲੱਖਣ ਉਪਕਰਣਇਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਣ, ਲਚਕਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਬਿਹਤਰ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਉੱਨਤ ਅਭਿਆਸੀਆਂ ਤੱਕ, ਹਰ ਕਿਸੇ ਲਈ ਢੁਕਵਾਂ ਹੈ। ਕਈ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ, ਤੁਸੀਂ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀਆਪਣੀ ਤਾਕਤ ਵਧਾਓ, ਕੰਟਰੋਲ, ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ.
✅ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਅਨੁਕੂਲ ਸੁਧਾਰਕ ਅਭਿਆਸ
1. ਫੁੱਟਵਰਕ
ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏਪਾਈਲੇਟਸ ਸੁਧਾਰਕ:
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਬਲਾਕਾਂ ਅਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਨਿਊਟਰਲ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।
- ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਕਿਸੇ ਇੱਕ ਵਿੱਚ ਫੁੱਟਬਾਰ 'ਤੇ ਰੱਖੋ:
* ਪੈਰਲਲ ਹੀਲਜ਼: ਬਾਰ 'ਤੇ ਅੱਡੀ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀ ਹੈ।
* ਪੈਰਲਲ ਉਂਗਲਾਂ: ਬਾਰ 'ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਗੇਂਦਾਂ, ਕਵਾਡਸ ਅਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ।
* ਛੋਟੀ V ਸਥਿਤੀ: ਅੱਡੀਆਂ ਇਕੱਠੀਆਂ, ਉਂਗਲਾਂ ਵੱਖ, ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕਵਾਡਾਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।
- ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਲਈ ਸਾਹ ਲਓ, ਗੱਡੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਕੰਟਰੋਲ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਸਾਹ ਲਓ।
ਮੁੱਖ ਫਾਇਦੇ:ਪਾਈਲੇਟਸ ਰਿਫਾਰਮਰ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕਵਾਡਸ, ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਵੱਛਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ:
- ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰਨਾ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਹਿੱਲਣਾ।
- ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਹਿੱਲਣ ਦੇਣਾ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਉੱਠਣ ਦੇਣਾ।
ਸੁਝਾਅ:ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਗਤੀ ਨੂੰ ਸੁਚਾਰੂ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਰੱਖਣ ਲਈ "ਝਰਨਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਬਾਓ"।
2. ਪੈਰਾਂ ਵਿੱਚ ਪੱਟੀਆਂ
ਪਾਈਲੇਟਸ ਰਿਫਾਰਮਰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਨਾਲ ਪੱਟੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪਾਓ, ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਕੈਰੇਜ ਦੇ ਪਾਸਿਆਂ ਨੂੰ ਫੜੋ।
- 90° ਕਮਰ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਆਮ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ:
* ਡੱਡੂ: ਅੱਡੀਆਂ ਇਕੱਠੀਆਂ, ਗੋਡੇ ਖੁੱਲ੍ਹੇ, ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਕੱਢਣ ਲਈ ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ, ਪਿੱਛੇ ਮੁੜਨ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਣਾ।
* ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਚੱਕਰ: ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਇਆ ਜਾਵੇ, ਘੜੀ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਘੜੀ ਦੇ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਚੱਕਰ ਲਗਾਇਆ ਜਾਵੇ, ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ।
* ਖੁੱਲ੍ਹਣ ਵਾਲੀਆਂ ਥਾਵਾਂ: ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ, ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਖੋਲ੍ਹੋ, ਫਿਰ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਆਓ।
- ਹਰੇਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਦੇ 6-10 ਦੁਹਰਾਓ।
ਮੁੱਖ ਫਾਇਦੇ:ਕਮਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਤੇ ਅੰਦਰੂਨੀ ਪੱਟਾਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇਮੁੱਖ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿਕਸਤ ਕਰਦਾ ਹੈਪਾਈਲੇਟਸ ਰਿਫਾਰਮਰ 'ਤੇ।
ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ:
- ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਜਾਂ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣਾ।
- ਬਹੁਤ ਤੇਜ਼ ਚੱਲਣਾ ਅਤੇ ਕੰਟਰੋਲ ਗੁਆਉਣਾ।
ਸੁਝਾਅ:ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ "ਪਾਣੀ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘ ਰਹੀਆਂ ਹਨ" - ਤਰਲ ਅਤੇ ਸਥਿਰ।
3. ਸੁਪਾਈਨ ਆਰਮ ਸੀਰੀਜ਼
ਪਾਈਲੇਟਸ ਰਿਫਾਰਮਰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ, ਪੈਰ ਜਾਂ ਤਾਂ ਫੁੱਟਬਾਰ 'ਤੇ ਜਾਂ ਟੇਬਲਟੌਪ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ, ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ-ਇੱਕ ਪੱਟੀ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
- ਛੱਤ ਵੱਲ ਵਧੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ। ਆਮ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ:
* ਹਥਿਆਰ ਹੇਠਾਂ: ਆਪਣੇ ਕਮਰ ਵੱਲ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਵਾਪਸ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਸਾਹ ਲਓ।
* ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਪ੍ਰੈਸ: ਕੂਹਣੀਆਂ 90° 'ਤੇ ਝੁਕੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ, ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਫੈਲਾਉਣ ਲਈ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
* ਆਰਮ ਸਰਕਲ: ਛੋਟੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਚੱਕਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ।
- ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਦੇ 6-8 ਦੁਹਰਾਓ।
ਮੁੱਖ ਫਾਇਦੇ:ਪਾਈਲੇਟਸ ਰਿਫਾਰਮਰ ਸਟ੍ਰੈਪ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨਾਲ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਮੋਢਿਆਂ, ਛਾਤੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ:
- ਮੋਢੇ ਹਿਲਾਉਣਾ ਅਤੇ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਨਾ।
- ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਫੈਲਾਉਣਾ ਅਤੇ ਪਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣਾ।
ਸੁਝਾਅ:ਆਪਣੀ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਅਤੇ ਧੜ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ "ਆਪਣੀਆਂ ਪਿਛਲੀਆਂ ਜੇਬਾਂ ਵਿੱਚ ਮੋਢੇ ਖਿਸਕਾਉਣ" ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ।
ਅਸੀਂ ਬੇਮਿਸਾਲ ਸਹਾਇਤਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਵਚਨਬੱਧ ਹਾਂ ਅਤੇ
ਜਦੋਂ ਵੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੋੜ ਹੋਵੇ, ਉੱਚ-ਪੱਧਰੀ ਸੇਵਾ!
✅ ਇੰਟਰਮੀਡੀਏਟ ਰਿਫਾਰਮਰ ਕਸਰਤਾਂ
1. ਸਕੂਟਰ
ਪਾਈਲੇਟਸ ਰਿਫਾਰਮਰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:
- ਪਾਈਲੇਟਸ ਰਿਫਾਰਮਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਪੈਰ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲਾਕ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਅਤੇ ਦੂਜਾ ਪੈਰ ਗੱਡੀ ਦੇ ਕੋਲ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
- ਸੰਤੁਲਨ ਲਈ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫੁੱਟਬਾਰ 'ਤੇ ਹਲਕੇ ਜਿਹੇ ਰੱਖੋ।
- ਖੜ੍ਹੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਕੇ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਪਲੇਟਫਾਰਮ 'ਤੇ ਪੈਰ ਦੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਗੱਡੀ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਦਬਾਓ।
- ਧੱਕਣ ਲਈ ਸਾਹ ਛੱਡੋ, ਕੰਟਰੋਲ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਆਉਣ ਲਈ ਸਾਹ ਲਓ।
ਮੁੱਖ ਫਾਇਦੇ:ਰਿਫਾਰਮਰ 'ਤੇ ਸਿੰਗਲ-ਲੈਗ ਸਥਿਰਤਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਗਲੂਟਸ, ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਕਵਾਡਜ਼ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ:
- ਫੁੱਟਬਾਰ 'ਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਝੁਕਣਾ।
- ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਚਲਦੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਧਾਉਣਾ।
ਸੁਝਾਅ:ਭਾਰ ਨੂੰ ਖੜ੍ਹੀ ਲੱਤ ਉੱਤੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਲੱਤ ਮਾਰ ਕੇ ਦੂਰ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ "ਗੱਡੀ ਨੂੰ ਸੁਚਾਰੂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਖਿਸਕਾਉਣ" ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ।
2. ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਖਿਚਾਅ
ਪਾਈਲੇਟਸ ਰਿਫਾਰਮਰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:
- ਗੱਡੀ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਪੱਟੀ 'ਤੇ ਹੱਥ ਰੱਖੋ, ਮੋਢੇ ਗੁੱਟਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਬਲਾਕਾਂ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਰੱਖੋ।
- ਪੇਟ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਖਿੱਚੋ, ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮੋੜ ਵਿੱਚ ਗੋਲ ਕਰੋ।
- ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਗੱਡੀ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ, ਫਿਰ ਗੋਲ ਆਕਾਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਇਸਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚੋ।
- ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਵਿੱਚ ਫਲੈਟ ਬੈਕ (ਨਿਊਟਰਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ) ਅਤੇ ਆਰਚਡ ਬੈਕ (ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ) ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਮੁੱਖ ਫਾਇਦੇ:ਪਾਈਲੇਟਸ ਰਿਫਾਰਮਰ 'ਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ ਕੋਰ ਸਥਿਰਤਾ, ਕਮਰ ਦੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ:
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣਾਇਸਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣਾ.
- ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ।
ਸੁਝਾਅ:ਜਦੋਂ ਲੱਤਾਂ ਗਤੀ ਨੂੰ ਚਲਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਧੜ ਨੂੰ "ਸਪੇਸ ਵਿੱਚ ਜੰਮਿਆ" ਰੱਖੋ। ਤਣਾਅ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਰਹੋ।
3. ਗੋਡੇ ਟੇਕਣ ਵਾਲੀ ਬਾਂਹ ਦੀ ਲੜੀ (ਸਾਹਮਣੇ ਵਾਲਾ)
- ਰਿਫਾਰਮਰ ਕੈਰੇਜ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ ਪੁਲੀ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰੋ, ਹਰੇਕ ਹੱਥ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਪੱਟੀ ਫੜੋ।
- ਪੂਰੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਲੰਬੀ ਅਤੇ ਨਿਰਪੱਖ ਪੇਡੂ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
- ਅੱਗੇ ਵਧੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਬਾਹਾਂ ਤੋਂ, ਅਭਿਆਸ ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ:
* ਛਾਤੀ ਦਾ ਵਿਸਥਾਰ: ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ, ਫਿਰ ਕੰਟਰੋਲ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਆਓ।
* ਬਾਈਸੈਪਸ ਕਰਲਜ਼: ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਵੱਲ ਲਿਆਓ।
* ਹੱਗ-ਏ-ਟ੍ਰੀ: ਬਾਹਾਂ ਪਾਸਿਆਂ ਵੱਲ ਖੁੱਲ੍ਹੀਆਂ ਹੋਣ, ਫਿਰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੁੜੋ।
- ਹਰੇਕ ਪਰਿਵਰਤਨ ਦੇ 6-10 ਦੁਹਰਾਓ।
ਮੁੱਖ ਫਾਇਦੇ:ਮੋਢਿਆਂ, ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਸੁਧਾਰਕ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਨਾਲ ਆਸਣਿਕ ਅਲਾਈਨਮੈਂਟ ਅਤੇ ਕੋਰ ਸ਼ਮੂਲੀਅਤ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ:
- ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਮੋੜਨਾ ਜਾਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕਣਾ।
- ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਕੰਨਾਂ ਵੱਲ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ।
ਸੁਝਾਅ:ਉੱਚਾ ਅਤੇ ਸਥਿਰ ਰਹਿਣ ਲਈ "ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਤਾਜ ਵਿੱਚੋਂ ਉੱਚਾ ਹੋਣ" ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ।
✅ ਉੱਨਤ ਸੁਧਾਰਕ ਅਭਿਆਸ
1. ਸੁਪਾਈਨ ਐਬਡੋਮਿਨਲ ਸੀਰੀਜ਼
ਪਾਈਲੇਟਸ ਰਿਫਾਰਮਰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:
- ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਭਾਰ ਲੇਟ ਜਾਓ।ਪਾਈਲੇਟਸ ਸੁਧਾਰਕ ਗੱਡੀ, ਭਿੰਨਤਾ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪੱਟੀਆਂ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਰੱਸੀਆਂ ਫੜਨਾ।
- ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਟੇਬਲਟੌਪ 'ਤੇ ਲਿਆਓ ਜਾਂ ਸਿੱਧੇ 45° ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਫੈਲਾਓ।
- ਕਲਾਸੀਕਲ ਪੇਟ ਦੇ ਕ੍ਰਮ ਕਰੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ:
* ਸੌ: ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ 45° 'ਤੇ ਫੜ ਕੇ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਨਾਲ ਪੰਪ ਕਰੋ।
* ਸਿੰਗਲ-ਲੈਗ ਸਟ੍ਰੈਚ: ਇੱਕ ਲੱਤ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੁੜਦੀ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਦੂਜੀ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਕੰਟਰੋਲ ਨਾਲ ਬਦਲਦੀ ਹੈ।
* ਦੋਹਰੀ ਲੱਤ ਖਿੱਚ: ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਫੈਲਾਓ ਜਦੋਂ ਕਿ ਬਾਹਾਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਪਹੁੰਚਦੀਆਂ ਹਨ, ਫਿਰ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਘੁਮਾਓ।
- ਸਿਰ, ਗਰਦਨ ਅਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਸਮਾਂ ਉੱਪਰ ਰੱਖੋ।
ਮੁੱਖ ਫਾਇਦੇ:ਪਾਈਲੇਟਸ ਰਿਫਾਰਮਰ 'ਤੇ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹੋਏ, ਤੀਬਰ ਕੋਰ ਤਾਕਤ, ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।
ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ:
- ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਗੱਡੀ ਤੋਂ ਦੂਰ ਜਾਣ ਦੇਣਾ।
- ਕਰਲ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਗਰਦਨ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ।
ਸੁਝਾਅ:ਪੱਸਲੀਆਂ ਨੂੰ ਬੰਨ੍ਹ ਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਰੱਖੋ, ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਇੱਕ ਸਥਿਰ ਲੈਅ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।
2. ਲੰਮਾ ਖਿੱਚ
ਪਾਈਲੇਟਸ ਰਿਫਾਰਮਰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:
- ਪਾਈਲੇਟਸ ਰਿਫਾਰਮਰ 'ਤੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ: ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫੁੱਟਬਾਰ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਰੱਖੋ, ਪੈਰ ਹੈੱਡਰੈਸਟ ਜਾਂ ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲਾਕਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
- ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਅੱਡੀਆਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ, ਪੇਟ ਨੂੰ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
- ਗੱਡੀ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਦਬਾਉਣ ਲਈ ਸਾਹ ਲਓ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਢਹਿਣ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਅੱਗੇ ਵਾਪਸ ਜਾਣ ਲਈ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
ਮੁੱਖ ਫਾਇਦੇ:ਇੱਕ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਜੋ ਪਾਈਲੇਟਸ ਰਿਫਾਰਮਰ 'ਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕੋਰ, ਬਾਹਾਂ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੀ ਹੈ।
ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ:
- ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਝੁਕਣ ਦੇਣਾ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਛੱਡ ਦੇਣਾ।
- ਮੋਢਿਆਂ ਨੂੰ ਬਾਰ ਵੱਲ ਢਹਿਣ ਦੇਣਾ।
ਸੁਝਾਅ:"ਲਿਫਟਡ ਪਲੇਕ" ਫੜਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ, ਸਿਰ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤੋਂ ਉੱਚਾ ਅਤੇ ਅੱਡੀਆਂ ਤੋਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰਹੋ।
3. ਜੈਕਰਬਿਟ
ਪਾਈਲੇਟਸ ਰਿਫਾਰਮਰ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ:
- ਪਾਈਲੇਟਸ ਰਿਫਾਰਮਰ ਕੈਰੇਜ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕ ਕੇ, ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਕਰਕੇ ਫੁੱਟਬਾਰ 'ਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਰੱਖੋ।
- ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਇੱਕ ਡੂੰਘੇ C-ਕਰਵ ਵਿੱਚ ਗੋਲ ਕਰੋ, ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ।
- ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾ ਕੇ ਗੱਡੀ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਧੱਕੋ, ਫਿਰ ਪੇਟ ਨੂੰ ਸਕੂਪ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਕਰਵ ਨੂੰ ਡੂੰਘਾ ਕਰਕੇ ਇਸਨੂੰ ਅੱਗੇ ਖਿੱਚੋ।
- ਪੂਰੀ ਹਰਕਤ ਦੌਰਾਨ ਸਿਰ ਨੂੰ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਇਕਸਾਰ ਰੱਖੋ।
ਮੁੱਖ ਫਾਇਦੇ:ਡੂੰਘੀਆਂ ਕੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦੇ ਜੋੜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈਪਾਈਲੇਟਸ ਰਿਫਾਰਮਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ।
ਆਮ ਗਲਤੀਆਂ:
- ਪੇਟ ਦੀ ਬਜਾਏ ਲੱਤਾਂ ਤੋਂ ਹਰਕਤ ਕਰਨਾ।
- ਮੋਢੇ ਡਿੱਗਣਾ ਜਾਂ ਗਰਦਨ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਪੈਣਾ।
ਸੁਝਾਅ:ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ "ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕਦੇ ਹੋ", ਜਿਸ ਨਾਲ ਐਬਸ ਪੂਰੀ ਗਤੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
✅ ਸਿੱਟਾ
ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਚੁਣੌਤੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋ, ਪਾਈਲੇਟਸ ਰਿਫਾਰਮਰ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਅਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਲਈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ, ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈਮਜ਼ਬੂਤ, ਵਧੇਰੇ ਲਚਕਦਾਰ ਬਣੋ, ਅਤੇ ਹਰ ਰੋਜ਼ ਤੁਹਾਡੀ ਹਰਕਤ ਬਾਰੇ ਵਧੇਰੇ ਜਾਣੂ।
ਸਾਡੇ ਮਾਹਰਾਂ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ
ਆਪਣੀਆਂ ਉਤਪਾਦ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਬਾਰੇ ਚਰਚਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਸੇ NQ ਮਾਹਰ ਨਾਲ ਜੁੜੋ।
ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਜੈਕਟ 'ਤੇ ਕੰਮ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ।
✅ ਪਾਈਲੇਟਸ ਰਿਫਾਰਮਰ ਬਾਰੇ ਅਕਸਰ ਪੁੱਛੇ ਜਾਂਦੇ ਸਵਾਲ
Q1: ਪਾਈਲੇਟਸ ਰਿਫਾਰਮਰ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮੈਨੂੰ ਇਸਨੂੰ ਕਿਉਂ ਵਰਤਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
A: ਪਾਈਲੇਟਸ ਰਿਫਾਰਮਰ ਇੱਕ ਉਪਕਰਣ ਦਾ ਟੁਕੜਾ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਲਾਈਡਿੰਗ ਕੈਰੇਜ, ਸਪ੍ਰਿੰਗਸ ਅਤੇ ਸਟ੍ਰੈਪ ਹਨ ਜੋ ਵਿਰੋਧ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਤਾਕਤ, ਲਚਕਤਾ, ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਮੁਦਰਾ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਾਰੇ ਪੱਧਰਾਂ ਲਈ ਢੁਕਵੀਂ ਘੱਟ-ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ।
Q2: ਮੈਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਪਤਾ ਲੱਗੇਗਾ ਕਿ ਮੈਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ, ਵਿਚਕਾਰਲੇ, ਜਾਂ ਉੱਨਤ ਸੁਧਾਰਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ?
A: ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ Pilates ਲਈ ਨਵੇਂ ਹੋ ਜਾਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਣ ਸਿੱਖਣ ਲਈ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ। ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਅਭਿਆਸ ਉਨ੍ਹਾਂ ਲਈ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਨੀਂਹ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਅਭਿਆਸ ਤਾਕਤ, ਲਚਕਤਾ ਅਤੇ ਤਾਲਮੇਲ ਨੂੰ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
Q3: ਕੀ ਪਾਈਲੇਟਸ ਰਿਫਾਰਮਰ ਕਸਰਤਾਂ ਕੋਰ ਸਟ੍ਰੈਂਥ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ?
A: ਹਾਂ! ਸੁਧਾਰਕ ਕਸਰਤ ਦਾ ਹਰ ਪੱਧਰ ਕੋਰ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਕਸਰਤਾਂ ਸਰਗਰਮੀ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਅਭਿਆਸ ਤਾਕਤ ਅਤੇ ਸਹਿਣਸ਼ੀਲਤਾ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਅਭਿਆਸ ਨਿਯੰਤਰਣ ਅਤੇ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
Q4: ਮੈਨੂੰ ਪਾਈਲੇਟਸ ਰਿਫਾਰਮਰ ਕਸਰਤਾਂ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ ਕਰਨੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ?
A: ਵਧੀਆ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ, ਹਫ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 2-4 ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਛੋਟੇ ਸੈਸ਼ਨਾਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਪ੍ਰੈਕਟੀਸ਼ਨਰ ਲੰਬੇ, ਵਧੇਰੇ ਚੁਣੌਤੀਪੂਰਨ ਰੁਟੀਨ ਨੂੰ ਸੰਭਾਲ ਸਕਦੇ ਹਨ।
Q5: ਕੀ ਮੈਨੂੰ Pilates Reformer ਕਸਰਤਾਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
A: ਹਾਲਾਂਕਿ ਕੁਝ ਲੋਕ ਘਰ ਵਿੱਚ ਮਾਰਗਦਰਸ਼ਨ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਇੱਕ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰਾਪਤ ਇੰਸਟ੍ਰਕਟਰ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਅਤੇ ਉੱਨਤ ਕਸਰਤਾਂ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ, ਸਹੀ ਫਾਰਮ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਸੱਟ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ।
ਪੋਸਟ ਸਮਾਂ: ਸਤੰਬਰ-15-2025