ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਸੁਚੇਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿੰਮ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਸਾਨੂੰ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵੱਲ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਸਰੀਰ ਅਨੁਪਾਤ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਵਾਲੇ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ, ਉਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਬਜਾਏ ਜੋ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਆਸਾਨ ਜਾਂ ਜੋ ਅਸੀਂ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਸਾਨੂੰ ਉਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਹਨ।
ਬੈਕ ਟਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ, ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਸਰਤਾਂ ਜੋ ਅਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪੁੱਲ-ਅਪਸ ਅਤੇ ਰੋਇੰਗ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ, ਜੋ ਅਸੀਂ ਇਹ ਵੀ ਸੋਚਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਸਿਰਫ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ, ਘਰ ਵਿੱਚ ਹੀ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਡੰਬਲ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਰੋਇੰਗ ਲਈ.ਬੇਸ਼ੱਕ, ਘਰ ਵਿੱਚ ਰੋਇੰਗ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਤੇਜਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ।
ਪਰ ਇਸ ਸਮੇਂ, ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਡੰਬਲ ਦੀ ਬਜਾਏ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਅਸੀਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡਾਂ ਨੂੰ ਥਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੁੱਲ-ਡਾਊਨ ਅਤੇ ਰੋਇੰਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਰਲ ਅਤੇ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੈ। , ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਦੇ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਵੀ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡਆਪਣੇ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ.
ਇਸ ਲਈ, ਇੱਥੇ ਬੈਕ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸੂਚੀ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਸਨ।ਅਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਬੁਨਿਆਦ ਨਾਲ ਜਾਣੂ ਕਰਵਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕੀਤਾ ਤਾਂ ਜੋ ਅਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕੀਏ, ਤਾਂ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ, ਮਾੜੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਜਾਂ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਆਕਾਰ ਦੇਣ।
ਐਕਸ਼ਨ 1: ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਹਾਈ ਪੁੱਲ-ਡਾਊਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ
ਪ੍ਰਤੀਰੋਧੀ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਉੱਚੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ।ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਖੜੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਕਰੋ।ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਫੈਲਾਓ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੱਸੋ।
ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਕਰਕੇ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧੀ ਬੈਂਡ ਦੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਫੜੋ।ਪਿੱਠ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਰ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸਿਖਰ ਵਿਰਾਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਿਛਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਕਮੀ, ਪਿਛਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ।
ਐਕਸ਼ਨ 2: ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਰੋਇੰਗ
ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ, ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਅੱਗੇ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪੈਰ, ਪਿੱਛੇ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ, ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੱਸਣਾ, ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਅੱਗੇ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਸਿਰਿਆਂ ਨੂੰ ਫੜਨਾ।
ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
ਸਿਖਰ ਵਿਰਾਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਪਿਛਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਦੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਿਛਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਵਿਸਥਾਰ ਮਿਲਦਾ ਹੈ।
ਐਕਸ਼ਨ ਤਿੰਨ: ਸਟ੍ਰੈਚ ਬੈਂਡ ਹਾਰਡ ਖਿੱਚੋ
ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਤੰਗ ਰੱਖ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ.
ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ।ਪ੍ਰਤੀਰੋਧੀ ਬੈਂਡ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਸਿਰੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ, ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੱਸ ਕੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਉੱਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਲਗਭਗ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੁਕੋ, ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਏੜੀ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਕਲੈਂਪ ਕੀਤੇ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅੱਗੇ ਧੱਕੇ, ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
ਐਕਸ਼ਨ 4: ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਬੈਂਡ ਰੋਇੰਗ
ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰੋ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰੋ, ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੱਸਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ, ਹੱਥਾਂ ਨੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਫੜਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ।
ਸਿਖਰ ਵਿਰਾਮ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਗਤੀ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ.
ਐਕਸ਼ਨ ਪੰਜ: ਸਟ੍ਰੈਚ ਬੈਂਡ ਸਿੰਗਲ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ
ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਉੱਚੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬੰਨ੍ਹੋ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਲੱਤਾਂ ਥੋੜੀਆਂ ਦੂਰ, ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ, ਪਿੱਛੇ ਸਿੱਧੇ, ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ। ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਨ ਦੇ ਨਾਲ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਝੁਕ ਕੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਫੜੋ।
ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
ਸਿਖਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਰੁਕਦਾ ਹੈ, ਪਿਛਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦਾ ਸੁੰਗੜਨਾ, ਫਿਰ ਗਤੀ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਿਰੋਧੀ-ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਕਮੀ, ਪਿਛਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਵਿਸਥਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ।
ਪੋਸਟ ਟਾਈਮ: ਅਗਸਤ-08-2022