ਜਦੋਂ ਅਸੀਂ ਸੁਚੇਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਜਿੰਮ ਜਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਸਾਨੂੰ ਪਿੱਠ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵੱਲ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਸੰਪੂਰਨ ਸਰੀਰ ਅਨੁਪਾਤ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਦੇ ਤਾਲਮੇਲ ਵਾਲੇ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਅਧਾਰਤ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਖੇਤਰਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਜੋ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਆਸਾਨ ਹਨ ਜਾਂ ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਪਸੰਦ ਹਨ, ਸਾਨੂੰ ਉਨ੍ਹਾਂ ਖੇਤਰਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹਨ ਅਤੇ ਉਹ ਖੇਤਰ ਜੋ ਸਾਨੂੰ ਪਸੰਦ ਨਹੀਂ ਹਨ।
ਬੈਕ ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਵਿੱਚ, ਸਭ ਤੋਂ ਆਮ ਕਸਰਤਾਂ ਜੋ ਅਸੀਂ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪੁੱਲ-ਅੱਪਸ ਅਤੇ ਰੋਇੰਗ ਕਸਰਤਾਂ ਹਨ, ਜੋ ਕਿ ਅਸੀਂ ਇਹ ਵੀ ਸੋਚਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਇਹ ਸਿਰਫ਼ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਹੀ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਘਰ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਰੋਇੰਗ ਲਈ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਬੇਸ਼ੱਕ, ਘਰ ਵਿੱਚ ਰੋਇੰਗ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਉਤੇਜਿਤ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀਆਂ।
ਪਰ ਇਸ ਸਮੇਂ, ਸਾਡੇ ਕੋਲ ਇੱਕ ਹੋਰ ਵਿਕਲਪ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਡੰਬਲਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਅਸੀਂ ਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਨੂੰ ਜਗ੍ਹਾ 'ਤੇ ਰੱਖਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਹਰ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਪੁੱਲ-ਡਾਊਨ ਅਤੇ ਰੋਇੰਗ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ, ਇਹ ਬਹੁਤ ਸਰਲ ਅਤੇ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹੈ, ਅਤੇ ਅਸੀਂ ਰੋਧਕ ਨੂੰ ਵੀ ਐਡਜਸਟ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ।ਰੋਧਕ ਪੱਟੀਆਪਣੇ ਉਦੇਸ਼ਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ।
ਇਸ ਲਈ, ਇੱਥੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਇੱਕ ਸੂਚੀ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਘਰ ਵਿੱਚ ਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਸਨ। ਅਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਮੂਲ ਗੱਲਾਂ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਕਰਵਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਕੀਤਾ ਤਾਂ ਜੋ ਅਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਘਰ ਵਿੱਚ ਕਰ ਸਕੀਏ, ਤਾਂ ਜੋ ਉਹਨਾਂ ਦੀ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਲਈ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਕਸਰਤ ਹੋ ਸਕੇ, ਮਾੜੀ ਮੁਦਰਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕੇ, ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋ ਸਕਣ ਜਾਂ ਟੀਚਾ ਬਣਾਇਆ ਜਾ ਸਕੇ।
ਕਾਰਵਾਈ 1: ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਹਾਈ ਪੁੱਲ-ਡਾਊਨ ਰੇਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਬੈਂਡ
ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਉੱਚੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਵਿਚਕਾਰ ਦੂਰੀ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਫੈਲਾਓ, ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੱਸੋ।
ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੀ ਉੱਪਰ ਕਰਕੇ, ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਪਿੱਠ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਅਤੇ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਮਜਬੂਰ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਸਿਖਰ ਰੁਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸੁੰਗੜਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਗਤੀ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਦਾ ਹੈ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਕਮੀ, ਪਿੱਠ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਵਿਸਥਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ।
ਕਾਰਵਾਈ 2: ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਰੋਇੰਗ ਕਰਨਾ
ਬੈਠਣ ਦੀ ਸਥਿਤੀ, ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੇ ਅੱਗੇ, ਪੈਰ ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ, ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਅਤੇ ਥੋੜ੍ਹੀ ਪਿੱਛੇ, ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੱਸਣਾ, ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅੱਗੇ, ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਸਿਰਿਆਂ ਨੂੰ ਫੜਨਾ।
ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
ਸਿਖਰ ਰੁਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਸੁੰਗੜਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਗਤੀ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਦੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਫੈਲ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਤੀਜਾ ਕਦਮ: ਸਟ੍ਰੈਚ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਸਖ਼ਤ ਖਿੱਚਣਾ
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਨਾਲੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਛੋਟਾ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖੋ।
ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੇ ਦੋਵੇਂ ਸਿਰਿਆਂ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ, ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੱਸ ਕੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡਾ ਉੱਪਰਲਾ ਸਰੀਰ ਲਗਭਗ ਜ਼ਮੀਨ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਨਾ ਹੋ ਜਾਵੇ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ ਇੱਕ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਨਾ ਕਰੋ।
ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਰੁਕੋ, ਅੱਡੀ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਫੜੇ ਹੋਏ ਹੋਣ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਧੱਕੇ ਜਾਣ, ਅਤੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
ਐਕਸ਼ਨ 4: ਸਟੈਂਡਿੰਗ ਸਟ੍ਰੈਚ ਬੈਂਡ ਰੋਇੰਗ
ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੇ ਇੱਕ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪੱਧਰ 'ਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਕਰੋ, ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਵੱਲ ਮੂੰਹ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ, ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੱਸਿਆ ਹੋਇਆ, ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੇ ਅੱਗੇ, ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੀ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
ਸਿਖਰ ਵਿਰਾਮ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸੁੰਗੜਦਾ ਹੈ, ਫਿਰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਬਹਾਲ ਕਰਨ ਲਈ ਗਤੀ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਪੰਜਵਾਂ ਕਦਮ: ਸਟ੍ਰੈਚ ਬੈਂਡ ਸਿੰਗਲ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੀ ਬਾਂਹ ਹੇਠਾਂ ਖਿੱਚੋ
ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਉੱਚੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਬੰਨ੍ਹੋ, ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਲੱਤਾਂ ਥੋੜ੍ਹੀਆਂ ਦੂਰ ਰੱਖੋ, ਗੋਡੇ ਥੋੜੇ ਜਿਹੇ ਝੁਕੇ ਹੋਏ, ਪਿੱਛੇ ਸਿੱਧੇ, ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ। ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਸਿੱਧੀ ਉੱਪਰ ਕਰਕੇ, ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੇ ਦੂਜੇ ਸਿਰੇ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਮੋੜ ਕੇ ਫੜੋ।
ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਥਿਰ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਵੱਲ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।
ਸਿਖਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਰੁਕ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਸੁੰਗੜਨਾ, ਫਿਰ ਗਤੀ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਕਮੀ, ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਵਿਸਥਾਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੀ ਹੈ।
ਪੋਸਟ ਸਮਾਂ: ਅਗਸਤ-08-2022