ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਕਸਰਤ ਦੀ ਦੁਨੀਆ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਕਿੰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ? ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਕਰਨਾ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਸਾਨ ਹੈ - ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਲਗਾ ਚੁੱਕੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਹੋਣ 'ਤੇ ਇਸਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ HIIT ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੁਝ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਕੁਝ ਠੋਸ ਲਾਭ ਲਿਆਏਗੀ। ਇੱਥੇ ਉਹ ਸਭ ਕੁਝ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਿਉਂ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਹੜਾ ਖਿੱਚਣਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ।
ਓਹੀਓ ਸਟੇਟ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਵੈਕਸਨਰ ਮੈਡੀਕਲ ਸੈਂਟਰ, ਪੀਟੀ, ਡੀਪੀਟੀ, ਸੀਐਸਸੀਐਸ ਵਿਖੇ ਇੱਕ ਸਪੋਰਟਸ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ, ਜੈਨੀਫਰ ਮੋਰਗਨ ਨੇ ਕਿਹਾ: "ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਫਾਇਦਿਆਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।", ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੱਸੋ। "ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਆਕਸੀਜਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਪਾਚਕ ਰਹਿੰਦ-ਖੂੰਹਦ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।"
ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣ ਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਹਰਕਤਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਉਹ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਗੋਲ ਕੀੜੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਮੋਰਗਨ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਠੰਢਾ ਹੋਣ ਦੀ ਮਿਆਦ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਲਾਭ ਮਿਲ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਟੈਟਿਕ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ਾਂਤੀ ਵਿੱਚ ਵੀ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਲਾਭ ਲਿਆ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਮਾਰਸੀਆ ਡਾਰਬੂਜ਼, ਪੀਟੀ, ਡੀਪੀਟੀ, ਫਲੋਰੀਡਾ ਵਿੱਚ ਜਸਟ ਮੂਵ ਥੈਰੇਪੀ ਦੀ ਮਾਲਕ ਅਤੇ ਡਿਸਏਬਲਡ ਗਰਲਜ਼ ਹੂ ਲਿਫਟ ਪੋਡਕਾਸਟ ਦੀ ਸਹਿ-ਹੋਸਟ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ। ਡਾਰਬੂਜ਼ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਯੂਰਪੀਅਨ ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਅਪਲਾਈਡ ਫਿਜ਼ੀਓਲੋਜੀ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਕਿਸਮਾਂ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਸਮੀਖਿਆ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਸਟੈਟਿਕ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਿਉਂਕਿ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਗਰਮ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਚੰਗਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਤੁਸੀਂ ਕੋਈ ਵੀ ਕਸਰਤ ਚੁਣਦੇ ਹੋ, ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ: ਮੋਰਗਨ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਖੂਨ ਦਾ ਪ੍ਰਵਾਹ ਲਿਆਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਕਸਰਤ ਕੀਤੀ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਠੀਕ ਹੋਣ ਅਤੇ ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਰੋਕਿਆ ਜਾ ਸਕੇ।
ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੀ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸੇਧ ਦੇਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਮੰਨ ਲਓ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਭੱਜ ਗਏ ਹੋ। ਮੋਰਗਨ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼), ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ ਅਤੇ ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ (ਪਿਛਲੇ ਦੋ 'ਤੇ ਹਮਲਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਘੁੰਮਦੇ ਲੰਗਜ਼) ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਡਾਰਬੂਜ਼ ਨੇ ਕਿਹਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੇ ਵੱਡੇ ਅੰਗੂਠੇ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਹਾਂ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜ਼ਰੂਰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਡਾਰਬੂਜ਼ ਨੇ ਕਿਹਾ: "ਤਾਕਤ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟ ਬਹੁਤ ਸਖ਼ਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।"
ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਲਈ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਉਹੀ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ: ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ, ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ, ਹਿੱਪ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਵੱਛੇ। ਡਾਰਬੂਜ਼ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਅਸੰਤੁਲਨ ਦੇਖਦੇ ਹੋ - ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਕਾਫ਼ੀ ਹੇਠਾਂ ਬੈਠਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ - ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਖੇਤਰ ਵੱਲ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਡਾਰਬੂਜ਼ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰਲੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਗੁੱਟਾਂ, ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ), ਲੈਟੀਸਿਮਸ ਡੋਰਸੀ (ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਗਰਦਨ ਤੱਕ ਮੋਢਿਆਂ ਤੱਕ ਫੈਲਦੀਆਂ ਹਨ) ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਅਕਸਰ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਜਾਂ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਉਸਨੇ ਕਿਹਾ: "ਇਸ ਨਾਲ ਉੱਪਰਲੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜ਼ੀਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੰਗ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਗੁਆਉਣ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।" (ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਟ੍ਰੈਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਕੰਨਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।)
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਭਾਵੇਂ ਤੰਗ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਖੇਤਰਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸ਼ਾਂਤੀ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੰਗੀ ਮੂਲ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ।
"ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੁਆਵਜ਼ਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਤੰਗ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਕਰਨ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਘਾਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ," ਮੋਰਗਨ ਨੇ ਕਿਹਾ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਵੀ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ, ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ "ਤੰਗ" ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਮੁੱਖ ਤਾਕਤ ਦੀ ਘਾਟ ਨੂੰ ਦਰਸਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਉਸਨੇ ਕਿਹਾ। ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਨਾ ਕਿ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ।
ਮੋਰਗਨ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੀ ਖਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ-5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਦੇ ਲਗਭਗ ਉਸੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਪਰ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਹੈ ਕਿ ਡਾਰਬੂਜ਼ ਨੇ ਕਿਹਾ ਸੀ ਕਿ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਿਸੇ ਵੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖਿੱਚ-ਧੂਹ ਕੁਝ ਵੀ ਨਾ ਕਰਨ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ। "ਤੁਹਾਨੂੰ 20 ਮਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਲੇਟੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ," ਉਸਨੇ ਕਿਹਾ। "ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਇੱਕ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇਸ ਵਿੱਚ 2 ਮਿੰਟ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਇੱਕ ਚੀਜ਼ ਹੈ।"
ਹਰ ਵਾਰ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ? ਡਾਰਬੂਜ਼ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਠੀਕ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੀ ਆਦਤ ਪਾਓਗੇ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਲੱਗੇਗਾ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੇ ਵੀ ਘੁੱਟਣ ਜਾਂ ਤੇਜ਼ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ। "ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚਣਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਵੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ," ਡੈਬਜ਼ ਨੇ ਕਿਹਾ।
"ਮੈਂ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਦੇ ਨਾਲ ਹਰੇ-ਪੀਲੇ-ਲਾਲ ਲਾਈਟ ਸਿਸਟਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹਾਂ," ਮੋਰਗਨ ਨੇ ਕਿਹਾ। "ਹਰੀ ਲਾਈਟ ਦੇ ਹੇਠਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਕੋਈ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਖੁਸ਼ ਹੋ। ਪੀਲੀ ਲਾਈਟ 'ਤੇ, ਤੁਸੀਂ 1 ਤੋਂ 4 (ਬੇਅਰਾਮੀ ਸਕੇਲ) ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ— —ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਕਿ ਸਥਿਤੀ ਵਿਗੜ ਜਾਵੇ। ਕੋਈ ਵੀ 5 ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਰੋਕਣ ਲਈ ਲਾਲ ਬੱਤੀ ਹੈ।"
ਹਾਲਾਂਕਿ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਚੁਣਿਆ ਗਿਆ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੀ ਗਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਿਸਮ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮੋਰਗਨ ਦਾ ਹੇਠ ਲਿਖਿਆ ਸਟ੍ਰੈਚ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਵਿਕਲਪ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਹੈ, ਹਰਕਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਮੈਟ ਵੀ ਹੈ।
ਦਿਸ਼ਾ: ਹਰੇਕ ਖਿੱਚ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੋਂ 1 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਬਣਾਈ ਰੱਖੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇੱਕ-ਪਾਸੜ (ਇੱਕ-ਪਾਸੜ) ਹਰਕਤਾਂ ਲਈ, ਹਰੇਕ ਪਾਸੇ ਇੱਕੋ ਜਿਹਾ ਸਮਾਂ ਲਗਾਓ।
ਇਹਨਾਂ ਕਾਰਵਾਈਆਂ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕੈਟਲਿਨ ਸੇਟਜ਼ (GIF 1 ਅਤੇ 5), ਨਿਊਯਾਰਕ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਫਿਟਨੈਸ ਕੋਚ ਅਤੇ ਗਾਇਕ-ਗੀਤਕਾਰ; ਚਾਰਲੀ ਐਟਕਿੰਸ (GIF 2 ਅਤੇ 3), CSCS, Le Sweat TV ਦੇ ਸਿਰਜਣਹਾਰ; ਅਤੇ ਟੇਰੇਸਾ ਹੂਈ (GIF 4), ਨਿਊਯਾਰਕ ਦੀ ਮੂਲ ਨਿਵਾਸੀ, 150 ਤੋਂ ਵੱਧ ਰੋਡ ਰੇਸਾਂ ਵਿੱਚ ਹਿੱਸਾ ਲੈ ਰਹੀਆਂ ਹਨ।
ਚਾਰਾਂ ਚੌਹਾਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
ਆਪਣਾ ਖੱਬਾ ਹੱਥ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ - ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਜਾਂ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਨਾ ਪਾਓ। ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ।
ਫਿਰ, ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਘੁੰਮਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਛੱਤ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨ। ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ।
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ। ਇਸ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 1 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਮੁੜਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਧੱਕੋ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਹੋਰ ਖਿੱਚਣ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਘੁੰਮਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ।
ਪੈਰ ਇਕੱਠੇ ਕਰਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਡਗਮਗਾ ਰਹੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੋਵੋਗੇ।
ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਲੰਜ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
ਆਪਣਾ ਸੱਜਾ ਹੱਥ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ।
ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਤੱਕ ਵੱਖਰਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ।
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਉੱਚੇ ਤਖ਼ਤੇ 'ਤੇ ਦਾਖਲ ਹੋਵੋ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਗੁੱਟਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ, ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੈਪਸ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜੁੜੇ ਹੋਏ ਹਨ। ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੁਕੋ।
ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ 'ਤੇ ਬੈਠੋ (ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ) ਅਤੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਫੈਲਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ। ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਨੱਤਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਇਸ ਖਿਚਾਅ ਨੂੰ ਵੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ।
ਪੋਸਟ ਸਮਾਂ: ਅਗਸਤ-23-2021