ਖਿੱਚਣਾ ਕਸਰਤ ਦੀ ਦੁਨੀਆ ਦਾ ਫਲੌਸ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਜਾਣਦੇ ਹੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਸਨੂੰ ਛੱਡਣਾ ਕਿੰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੈ?ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਣਾ ਖਾਸ ਤੌਰ 'ਤੇ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ - ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸਮਾਂ ਲਗਾ ਚੁੱਕੇ ਹੋ, ਇਸ ਲਈ ਜਦੋਂ ਕਸਰਤ ਪੂਰੀ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਤਾਂ ਛੱਡਣਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ ਜਾਂ HIIT ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਦੇ ਬਾਅਦ ਕੁਝ ਪੋਸਟ-ਵਰਕਆਊਟ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਕੁਝ ਠੋਸ ਲਾਭ ਹੋਣਗੇ।ਇੱਥੇ ਉਹ ਸਭ ਕੁਝ ਹੈ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਜਾਣਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਿਉਂ ਖਿੱਚਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਕਿਹੜਾ ਸਟ੍ਰੈਚ ਚੁਣਨਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸਭ ਤੋਂ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ।
ਜੈਨੀਫਰ ਮੋਰਗਨ, ਓਹੀਓ ਸਟੇਟ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਵੇਕਸਨਰ ਮੈਡੀਕਲ ਸੈਂਟਰ, ਪੀ.ਟੀ., ਡੀ.ਪੀ.ਟੀ., ਸੀ.ਐੱਸ.ਸੀ.ਐੱਸ. ਦੀ ਇੱਕ ਖੇਡ ਫਿਜ਼ੀਓਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨੇ ਕਿਹਾ: "ਕਸਰਤ ਦੇ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਇੱਕ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ.", ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਦੱਸੋ."ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ ਖੂਨ ਦੇ ਪ੍ਰਵਾਹ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਆਕਸੀਜਨ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਰਿਕਵਰੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਪਾਚਕ ਰਹਿੰਦ-ਖੂੰਹਦ ਨੂੰ ਹਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ।"
ਇੱਕ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ ਕਸਰਤ ਦੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚਣਾ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਅੰਦੋਲਨਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਜਾਂ ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਅੰਦੋਲਨ ਵਰਗੇ ਗੋਲ ਕੀੜੇ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਨਾ ਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਦੀ ਬਜਾਏ।ਮੋਰਗਨ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੂਲਿੰਗ-ਆਫ ਪੀਰੀਅਡ ਵਿੱਚ ਡਾਇਨਾਮਿਕ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਕਸਰਤ ਵੀ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਜੋੜਾਂ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਲਾਭ ਮਿਲ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਫਲੋਰੀਡਾ ਵਿੱਚ ਜਸਟ ਮੂਵ ਥੈਰੇਪੀ ਦੀ ਮਾਲਕ ਮਾਰਸੀਆ ਡਾਰਬੋਜ਼, ਪੀ.ਟੀ., ਡੀਪੀਟੀ ਅਤੇ ਪੋਡਕਾਸਟ ਲਿਫਟ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਅਪਾਹਜ ਕੁੜੀਆਂ ਦੀ ਸਹਿ-ਹੋਸਟ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਥਿਰ ਖਿੱਚਣ ਵੀ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ਾਂਤੀ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਦੇ ਲਾਭ ਲਿਆ ਸਕਦੀ ਹੈ।ਡਾਰਬੋਜ਼ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਯੂਰਪੀਅਨ ਜਰਨਲ ਆਫ ਅਪਲਾਈਡ ਫਿਜ਼ੀਓਲੋਜੀ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਸਟਰੈਚਿੰਗ ਕਿਸਮਾਂ 'ਤੇ ਇੱਕ ਸਮੀਖਿਆ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਸਟੈਟਿਕ ਸਟਰੈਚਿੰਗ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਿਉਂਕਿ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਗਰਮ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਚੰਗੀ ਖਿੱਚਣਾ ਆਸਾਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।
ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਨਹੀਂ ਪੈਂਦਾ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਹੜੀ ਕਸਰਤ ਚੁਣਦੇ ਹੋ, ਪੋਸਟ-ਵਰਕਆਊਟ ਖਿੱਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ: ਤੁਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਖੂਨ ਦਾ ਪ੍ਰਵਾਹ ਲਿਆਉਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਅਤੇ ਕਠੋਰਤਾ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਨ ਲਈ ਕੰਮ ਕੀਤਾ ਹੈ, ਮੋਰਗਨ ਨੇ ਕਿਹਾ.
ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕਿਹੜੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੀ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।ਮੰਨ ਲਓ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਭੱਜ ਗਏ ਹੋ।ਮੋਰਗਨ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼), ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ ਅਤੇ ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ (ਪਿਛਲੇ ਦੋ 'ਤੇ ਹਮਲਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਫੇਫੜਿਆਂ ਨੂੰ ਘੁੰਮਾਉਣ) ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।ਦਰਬੋਜ਼ ਨੇ ਕਿਹਾ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਵੱਡੇ ਪੈਰ ਅਤੇ ਵੱਛੇ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ।
ਹਾਂ, ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਸ਼ਚਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਡਾਰਬੋਜ਼ ਨੇ ਕਿਹਾ: "ਤਾਕਤ ਅਥਲੀਟ ਬਹੁਤ ਕਠੋਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ."
ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਉਹੀ ਹੇਠਲੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੋਗੇ: ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਕਵਾਡ੍ਰਿਸਪਸ, ਕਮਰ ਦੇ ਫਲੈਕਸਰ ਅਤੇ ਵੱਛੇ।ਡਾਰਬੋਜ਼ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਕੋਈ ਅਸੰਤੁਲਨ ਦੇਖਦੇ ਹੋ - ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਕਾਫ਼ੀ ਨੀਵਾਂ ਬੈਠਣਾ ਮੁਸ਼ਕਲ ਹੈ - ਤੁਹਾਨੂੰ ਉਸ ਖੇਤਰ 'ਤੇ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਡਾਰਬੋਜ਼ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉਪਰਲੇ ਭਾਰ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ, ਗੁੱਟ, ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ), ਲੈਟੀਸੀਮਸ ਡੋਰਸੀ (ਪਿੱਛੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਅਤੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਉਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਜੋ ਉੱਪਰਲੀ ਪਿੱਠ ਤੋਂ ਗਰਦਨ ਤੱਕ ਮੋਢਿਆਂ ਤੱਕ ਫੈਲੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਹਨ) ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।.
ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਆਪਣੇ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ ਅਕਸਰ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਜਾਂ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।ਉਸਨੇ ਕਿਹਾ: "ਇਸ ਨਾਲ ਉੱਪਰੀ ਟ੍ਰੈਪੀਜਿਅਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਹੁਤ ਤੰਗ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਿਰਫ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਨ ਗੁਆ ਦੇਣਗੀਆਂ."(ਇੱਕ ਸਧਾਰਨ ਟ੍ਰੈਪ ਸਟ੍ਰੈਚ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਕੰਨਾਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ।)
ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਨੋਟ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਹਾਲਾਂਕਿ ਉਹਨਾਂ ਖੇਤਰਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨਾ ਜੋ ਤੰਗ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸ਼ਾਂਤਤਾ ਦੀ ਅਗਵਾਈ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਤੰਗ ਹੋਣਾ ਮੂਲ ਸਮੱਸਿਆ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।
ਮੋਰਗਨ ਨੇ ਕਿਹਾ, "ਜੇਕਰ ਕੋਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮੁਆਵਜ਼ਾ ਦਿੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਤੰਗ ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਕਰਨ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਦੀ ਘਾਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ," ਮੋਰਗਨ ਨੇ ਕਿਹਾ।ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨਾ ਵੀ ਖਿੱਚੋ, ਕਮਰ ਦੇ ਲਚਕਦਾਰ "ਤੰਗ" ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕੋਰ ਤਾਕਤ ਦੀ ਘਾਟ ਦਾ ਸੰਕੇਤ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਉਸਨੇ ਕਿਹਾ।ਇਸ ਲਈ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਅਸਲ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਕਾਫ਼ੀ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ, ਨਾ ਕਿ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ।
ਮੋਰਗਨ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਤੁਹਾਡੀ ਪੋਸਟ-ਵਰਕਆਊਟ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਰਮ-ਅੱਪ-5 ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟਾਂ ਦੇ ਬਰਾਬਰ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਪਰ ਯਾਦ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਡਾਰਬੋਜ਼ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਪੋਸਟ-ਵਰਕਆਊਟ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਕੋਈ ਵੀ ਰੂਪ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਨਾਲੋਂ ਬਿਹਤਰ ਹੈ।"ਤੁਹਾਨੂੰ 20 ਮਿੰਟ ਲਈ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੋਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ," ਉਸਨੇ ਕਿਹਾ।"ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਇਸ ਨੂੰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ 2 ਮਿੰਟ ਬਿਤਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਇਹ ਇੱਕ ਚੀਜ਼ ਹੈ."
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਹਰ ਵਾਰ ਖਿੱਚਣ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ?ਡਾਰਬੋਜ਼ ਨੇ ਕਿਹਾ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਹੁਣੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ 30 ਸਕਿੰਟ ਠੀਕ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਦੀ ਆਦਤ ਪਾ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਮਿੰਟ ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਮਾਂ ਲੱਗ ਜਾਵੇਗਾ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਕਦੇ ਵੀ ਨਿਚੋੜ ਜਾਂ ਗੰਭੀਰ ਦਰਦ ਮਹਿਸੂਸ ਨਹੀਂ ਕਰੋਗੇ।"ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚਣਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੁਝ ਵੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਬੰਦ ਕਰ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ," ਡੈਬਜ਼ ਨੇ ਕਿਹਾ।
"ਮੈਂ ਖਿੱਚਣ ਦੇ ਨਾਲ ਇੱਕ ਹਰੇ-ਪੀਲੇ-ਲਾਲ ਲਾਈਟ ਸਿਸਟਮ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦਾ ਹਾਂ," ਮੋਰਗਨ ਨੇ ਕਿਹਾ."ਹਰੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਦੇ ਹੇਠਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਕੋਈ ਦਰਦ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਖਿੱਚਣਾ ਜਾਰੀ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਖੁਸ਼ ਹੋ। ਪੀਲੀ ਰੋਸ਼ਨੀ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ 1 ਤੋਂ 4 (ਬੇਅਰਾਮੀ ਸਕੇਲ) ਦੀ ਰੇਂਜ ਵਿੱਚ ਕਿਸੇ ਕਿਸਮ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨੀ ਨਾਲ ਅੱਗੇ ਵਧਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ——ਤੁਸੀਂ ਅੱਗੇ ਵਧ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਤੁਸੀਂ ਨਹੀਂ ਚਾਹੁੰਦੇ ਕਿ ਸਥਿਤੀ ਵਿਗੜ ਜਾਵੇ।
ਹਾਲਾਂਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਚੁਣਿਆ ਗਿਆ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਪੋਸਟ-ਵਰਕਆਊਟ ਸਟ੍ਰੈਚ ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਪੂਰੀ ਕੀਤੀ ਗਈ ਕਸਰਤ ਦੀ ਕਿਸਮ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮੋਰਗਨ ਦਾ ਹੇਠਾਂ ਦਿੱਤਾ ਸਟ੍ਰੈਚ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਭਰੋਸੇਯੋਗ ਵਿਕਲਪ ਹੈ।
ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੀ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ: ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਤੁਹਾਡਾ ਭਾਰ ਹੈ, ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਆਰਾਮਦਾਇਕ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਕਸਰਤ ਮੈਟ ਵੀ ਹੈ।
ਦਿਸ਼ਾ: ਹਰੇਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 1 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਬਣਾਈ ਰੱਖਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।ਇੱਕ-ਪਾਸੜ (ਇਕ-ਪਾਸੜ) ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਲਈ, ਹਰ ਪਾਸੇ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਕਰੋ।
ਇਹਨਾਂ ਕਾਰਵਾਈਆਂ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ ਕੈਟਲਿਨ ਸੇਟਜ਼ (GIF 1 ਅਤੇ 5), ਨਿਊਯਾਰਕ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਫਿਟਨੈਸ ਕੋਚ ਅਤੇ ਗਾਇਕ-ਗੀਤਕਾਰ;ਚਾਰਲੀ ਐਟਕਿੰਸ (GIF 2 ਅਤੇ 3), CSCS, Le Sweat TV ਦੇ ਨਿਰਮਾਤਾ;ਅਤੇ ਟੇਰੇਸਾ ਹੁਈ (GIF 4), ਨਿਊਯਾਰਕ ਦੀ ਮੂਲ ਨਿਵਾਸੀ, ਨੇ 150 ਤੋਂ ਵੱਧ ਰੋਡ ਰੇਸ ਦੌੜੇ।
ਸਾਰੇ ਚੌਕਿਆਂ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ।ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ।
ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਰੱਖੋ।ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖੋ - ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਜਾਂ ਗਰਦਨ 'ਤੇ ਦਬਾਅ ਨਾ ਪਾਓ।ਇਹ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ.
ਫਿਰ, ਉਲਟ ਦਿਸ਼ਾ ਵਿੱਚ ਜਾਓ ਅਤੇ ਖੱਬੇ ਅਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਘੁੰਮਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਛੱਤ ਵੱਲ ਇਸ਼ਾਰਾ ਕਰਨ।ਕੁਝ ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ.
ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਜਾਓ।ਇਸ ਕਾਰਵਾਈ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 1 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਜਾਰੀ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਦੁਹਰਾਓ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸੱਜੇ ਪਾਸੇ ਰੋਲ ਕਰਨਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਧੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ।ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਕਟੋਰਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਤੁਹਾਡੀ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਤੁਸੀਂ ਦੂਰ ਤੱਕ ਫੈਲਣ ਦੇ ਯੋਗ ਹੋਵੋਗੇ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹੋਰ ਅੱਗੇ ਰੋਲ ਕਰ ਸਕੋਗੇ।
ਇਕੱਠੇ ਪੈਰਾਂ ਨਾਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ.ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨਾਲ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਦਮ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ, ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਅੜਿੱਕੇ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਪਾਓ।
ਆਪਣੇ ਖੱਬੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਲੰਗ ਕਰੋ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋ।
ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਹੱਥ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਛੱਤ ਤੱਕ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪਾਸੇ ਮੋੜੋ।
ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀ ਕਮਰ-ਚੌੜਾਈ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਕੇ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਆਪਣੇ ਪਾਸਿਆਂ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਹੱਥ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ.
ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਉੱਚੇ ਤਖ਼ਤੇ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੋਵੋ।ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਫਲੈਟ ਰੱਖੋ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕਲਾਈਆਂ ਨੂੰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਰ, ਚਤੁਰਭੁਜ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਜੁੜ ਗਏ ਹਨ।ਇੱਕ ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਰੁਕੋ।
ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ (ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ) ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਮੋੜੋ।ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਮੱਥੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਅਤੇ ਨੱਥਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਸੀਂ ਮੋਢੇ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੇ ਇਸ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਵੀ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ।
ਪੋਸਟ ਟਾਈਮ: ਅਗਸਤ-23-2021