ਰੋਧਕ ਬੈਂਡਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਾਧਨ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ

ਰਵਾਇਤੀ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੋਡ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ। ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਬਹੁਤ ਘੱਟ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਸਨੂੰ ਖਿੱਚਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ। ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਓਨਾ ਹੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਿਰੋਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਜਲਦੀ ਵਿਰੋਧ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਾਨੂੰ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੂਰੀ ਗਤੀ ਦੌਰਾਨ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਖਿੱਚ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਇੱਕ ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ ਦੁਆਰਾ ਬਦਲਦਾ ਹੈ - ਬੈਂਡ ਵਿੱਚ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਵਿਰੋਧ ਓਨਾ ਹੀ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

 ਤਣਾਅ ਅਧੀਨ ਗਤੀ, ਟੈਂਪੋ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੀ ਰੇਂਜ

ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਬੈਂਡ 'ਤੇ ਖਿੱਚ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਦੀ ਸੀਮਾ ਦੇ ਨਾਲ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵੀ ਬਦਲ ਦਿੱਤਾ ਜਾਵੇਗਾ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਗਤੀ ਦੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਪੜਾਅ ਦੇ ਅੰਤ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਆਪਣੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਖਿੱਚ 'ਤੇ ਹੋਵੇਗਾ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਇਸਦੇ ਸਿਖਰ ਤਣਾਅ/ਰੋਧ 'ਤੇ ਹੋਵੇਗਾ।

ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੇ ਗਏ ਉਤੇਜਨਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਬੈਂਡ ਆਪਣੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਿੱਚ/ਰੋਧਕਤਾ 'ਤੇ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਪਲਸ ਰੀਪਸ ਕਰੋ। ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਸੰਘਣੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਆਮ ਵਾਂਗ ਕਰੋ, ਗਤੀ ਦੇ ਵਿਲੱਖਣ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ¼ ਹਿੱਸਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਕੇਂਦਰਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਸੁੰਗੜੋ, ਯਾਨੀ ਕਿ ਇੱਕ ਪਲਸ।ਦੁਹਰਾਓ। ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਅੰਸ਼ਕ ਦੁਹਰਾਓ ਵਜੋਂ ਵੀ ਦੇਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਪੂਰਾ ਦੁਹਰਾਓ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਸ਼੍ਰੇਣੀ, ਗਤੀ ਦੇ ਪੂਰੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਅਤੇ ਵਿਲੱਖਣ ਹਿੱਸੇ ਹੋਣਗੇ। 3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ 12 ਤੋਂ 20 ਪਲਸ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰੋ।

ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਕੇ, ਅਸੀਂ ਇਹ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਵਿਰੋਧ ਰੱਖਿਆ ਜਾਵੇ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਤੇਜਨਾ। ਤਣਾਅ ਅਧੀਨ ਵਧੇਰੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਬੈਂਡ ਦੇ ਸਿਖਰਲੇ ਹਿੱਸੇ 'ਤੇ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਹੋਲਡ ਕਰਨਾ। ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਹੇਠਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਹੋਲਡ ਦੀ ਸੰਪੂਰਨ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ। 12-20 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ, ਪ੍ਰਤੀ ਦੁਹਰਾਓ 5-10 ਸਕਿੰਟ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਹੋਲਡ ਕਰੋ।

ਆਰਾਮ/ਸੈੱਟ/ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ

ਸੀਮਤ ਗਤੀ ਦੇ ਨਾਲ, ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਤੋਂ ਸਾਨੂੰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਹੋਣ ਵਾਲਾ ਉਤੇਜਨਾ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਮੈਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਸੈੱਟਾਂ ਅਤੇ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ 0-45 ਸਕਿੰਟ, ਹਿੱਲਦੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਸੁਪਰ-ਸੈਟਿੰਗ ਇਕਪਾਸੜ ਹਰਕਤਾਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਿੱਲਦੇ ਰੱਖਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਤੁਸੀਂ 1 ਸੁਪਰ-ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ 4 ਕਸਰਤਾਂ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ 3-5 ਸੈੱਟ, ਵਾਰਮ ਅੱਪ ਲਈ 1-2 ਸੈੱਟ, ਵਰਕਿੰਗ ਸੈੱਟ ਵਜੋਂ 3-4 ਸੈੱਟ ਕਰੋ।

1. ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਹਿੱਪ ਥ੍ਰਸਟ

ਕੰਮ ਨਾ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖੋ, ਦੋਵੇਂ ਸਿਰੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਫੜੋ। ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਦਬਾਓ, ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਪੈਰ ਵਿੱਚੋਂ ਧੱਕੋ, ਬੈਂਡ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਲਈ ਰੋਧਕ ਪੈਦਾ ਕਰੇਗਾ। ਗਲੂਟ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਸੁੰਗੜ ਕੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਪੇਟ ਦੇ ਬਟਨ ਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਇੱਕ ਸਖ਼ਤ ਧੜ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।

2. ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਡੈੱਡਲਿਫਟ

ਬੈਂਡ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਜਾਓ, ਹੇਠਾਂ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਫੜੋ। ਜਿੰਨਾ ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਪੈਰ ਵੱਲ ਫੜੋਗੇ, ਓਨਾ ਹੀ ਵਿਰੋਧ ਵੱਧ ਹੋਵੇਗਾ। ਗਲੂਟ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਸੁੰਗੜ ਕੇ ਦੁਹਰਾਓ। ਇੱਕ ਸਖ਼ਤ ਧੜ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚਿਆ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਗਤੀ ਦੌਰਾਨ ਦਬਾ ਕੇ ਰੱਖੋ।

3. ਇੱਕ ਬਾਂਹ ਕਤਾਰ ਉੱਤੇ ਝੁਕੀ ਹੋਈ

ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਲੂਪ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰੱਖ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਕਬਜ਼ਾ ਲਗਾਓ। ਗਲੂਟ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਦਬਾਓ ਫਿਰ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨ ਲਈ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪਿੱਛੇ ਚਲਾਓ।

4. ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਕਿਊਬਨ ਪ੍ਰੈਸ

ਬੈਂਡ ਦੇ ਲੂਪ ਵਿੱਚ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਦਬਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਜੋ ਗੰਢਾਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਹੋਣ, ਫਿਰ ਰੈਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਅਸਮਾਨ 'ਤੇ ਮੁੱਕਾ ਮਾਰੋ।

5. ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ

ਪੈਰ ਨੂੰ ਬੈਂਡ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਹੇਠਾਂ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਦੁਵੱਲੀ ਬਾਈਸੈੱਪ ਕਰਲ ਕਰੋ, ਸਕੈਪੁਲਾ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚ ਕੇ ਅਤੇ ਦਬਾ ਕੇ ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ। ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਬਾਈਸੈੱਪ ਕਰਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਉਤਰੋ। ਬਾਈਸੈੱਪ ਕਰਲ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਅੰਦੋਲਨ ਲਈ ਵਿਰੋਧ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਬੈਂਡ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਪੈਦਾ ਕਰਨਾ ਹੈ।
 ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, 3 ਤੋਂ 5 ਸੈੱਟ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ 12-20 ਦੁਹਰਾਓ, ਕਸਰਤਾਂ ਅਤੇ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ 0-45 ਸਕਿੰਟ ਦਾ ਆਰਾਮ।