ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸਿਖਲਾਈ ਸਾਧਨ ਕਿਵੇਂ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ

ਰਵਾਇਤੀ ਭਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਉਪਕਰਣਾਂ ਦੀ ਤੁਲਨਾ ਵਿੱਚ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਉਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ ਲੋਡ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ ਹਨ।ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਥੋੜਾ ਜਿਹਾ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਇਹ ਖਿੱਚਿਆ ਨਹੀਂ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਓਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵਿਰੋਧ ਹੁੰਦਾ ਹੈ.ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਪਹਿਲਾਂ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਸਾਨੂੰ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਸਟ੍ਰੈਚ 'ਤੇ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਦਰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਅਭਿਆਸ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬਦਲਦਾ ਹੈ - ਬੈਂਡ ਵਿੱਚ ਜਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਿੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਵਿਰੋਧ ਓਨਾ ਹੀ ਉੱਚਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

 ਮੋਸ਼ਨ ਦੀ ਰੇਂਜ, ਟੈਂਪੋ ਅਤੇ ਤਣਾਅ ਅਧੀਨ ਸਮਾਂ

ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਬੈਂਡ 'ਤੇ ਖਿੱਚ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੀ ਲੋੜ ਦੀ ਸੀਮਾ ਦੇ ਨਾਲ, ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਗਏ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਨੂੰ ਵੀ ਬਦਲਿਆ ਜਾਵੇਗਾ।ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਕਿਸੇ ਵੀ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਪੜਾਅ ਦੇ ਅੰਤ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਦੇ ਸਿਖਰ ਤਣਾਅ/ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਦੇ ਸਿਖਰ 'ਤੇ ਹੋਵੇਗਾ।

ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੁਆਰਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੇ ਗਏ ਉਤੇਜਨਾ ਨੂੰ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕਰਨ ਲਈ, ਜਦੋਂ ਬੈਂਡ ਆਪਣੀ ਅਧਿਕਤਮ ਖਿੱਚ/ਰੋਧ 'ਤੇ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਪਲਸ ਰੀਪ ਕਰੋ।ਇਸ ਸਿਖਲਾਈ ਤਕਨੀਕ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਨ ਲਈ, ਕਸਰਤ ਦੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਆਮ ਵਾਂਗ ਕਰੋ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਨਕੀ ਹਿੱਸੇ ਦਾ ¼ ਹਿੱਸਾ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਕੇਂਦਰਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੁਬਾਰਾ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰੋ, ਇਹ ਇੱਕ ਨਬਜ਼ ਹੈ।ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀਇਸ ਨੂੰ ਅੰਸ਼ਕ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਵਜੋਂ ਵੀ ਦੇਖਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਦੁਹਰਾਓ ਗਤੀ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੇਂਜ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਪੂਰੇ ਕੇਂਦਰਿਤ ਅਤੇ ਸਨਕੀ ਹਿੱਸੇ ਹੋਣਗੇ।3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ 12 ਤੋਂ 20 ਪਲਸ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰੋ।

ਇਸ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਨ ਨਾਲ, ਅਸੀਂ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾ ਸਕਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ 'ਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਰੱਖਿਆ ਗਿਆ ਹੈ, ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਤੇਜਨਾ।ਤਣਾਅ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਹੋਰ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਬੈਂਡ ਦੇ ਸਿਖਰ ਸਟ੍ਰੈਚ 'ਤੇ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਹੋਲਡ ਕਰਨਾ।ਇੱਕ ਸਕੁਐਟ ਦੀ ਹੇਠਲੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜਨਾ ਇੱਕ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਹੋਲਡ ਦੀ ਸੰਪੂਰਨ ਉਦਾਹਰਣ ਹੈ।12-20 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ, ਪ੍ਰਤੀ ਦੁਹਰਾਓ 5-10 ਸਕਿੰਟ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਹੋਲਡ ਕਰੋ।

ਆਰਾਮ/ਸੈੱਟ/ਰਿਪ

ਗਤੀ ਦੀ ਸੀਮਤ ਰੇਂਜ ਦੇ ਨਾਲ, ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਤੋਂ ਅਸੀਂ ਜੋ ਉਤੇਜਨਾ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦੇ ਹਾਂ ਉਹ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣ ਲਈ, ਮੈਂ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹਾਂ, ਸੈੱਟਾਂ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ 0-45 ਸਕਿੰਟ ਅਤੇ ਕਸਰਤਾਂ, ਹਿਲਦੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਣ ਲਈ ਸੁਪਰ-ਸੈਟਿੰਗ ਇਕਪਾਸੜ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤੁਸੀਂ 4 ਅਭਿਆਸ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। 1 ਸੁਪਰ-ਸੈੱਟ ਵਿੱਚ।ਸਾਰੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਲਈ 3-5 ਸੈੱਟ, ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ 1-2 ਸੈੱਟ, ਵਰਕਿੰਗ ਸੈੱਟਾਂ ਵਜੋਂ 3-4 ਸੈੱਟ ਕਰੋ।

1. ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਹਿਪ ਥ੍ਰਸਟ

ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਬੈਂਡ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਗੈਰ-ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਪੈਰ ਰੱਖੋ, ਦੋ ਸਿਰੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਫੜੋ।ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲਓ ਅਤੇ ਦਬਾਓ, ਤਣਾਅ ਪੈਦਾ ਕਰਨ ਲਈ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਖਿੱਚੋ, ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਮੱਧ-ਪੈਰ ਦੁਆਰਾ ਧੱਕੋ, ਬੈਂਡ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਲਈ ਵਿਰੋਧ ਪੈਦਾ ਕਰੇਗਾ।ਗਲੂਟ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਸੰਕੁਚਿਤ ਕਰਕੇ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਲੱਤ ਦੇ ਕਮਰ ਨੂੰ ਵਧਾਓ, ਬੇਲੀਬਟਨ ਨੂੰ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚ ਕੇ ਇੱਕ ਸਖ਼ਤ ਧੜ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।

2. ਸਿੰਗਲ ਲੈੱਗ ਡੈੱਡਲਿਫਟ

ਬੈਂਡ ਦੇ ਮੱਧ 'ਤੇ ਜਾਓ, ਹੇਠਾਂ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਬੈਂਡ ਨੂੰ ਫੜੋ।ਤੁਸੀਂ ਕੰਮ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਪੈਰਾਂ ਵੱਲ ਜਿੰਨੇ ਨੇੜੇ ਹੋਵੋਗੇ, ਵਿਰੋਧ ਵਧੇਗਾ।ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਲਈ ਗਲੂਟ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਨੂੰ ਕੰਟਰੈਕਟ ਕਰਕੇ ਦੁਹਰਾਓ।ਇੱਕ ਕਠੋਰ ਧੜ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਉਦਾਸ ਰੱਖੋ।

3. ਇੱਕਲੀ ਬਾਂਹ ਕਤਾਰ ਉੱਤੇ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹੈ

ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਲੂਪ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰੱਖ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਜਾਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ, ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਤੋਂ ਟਿਕਾ ਕੇ ਰੱਖੋ।ਗਲੂਟ ਅਤੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਸ ਨੂੰ ਰੁੱਝੇ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਖਿੱਚੋ ਅਤੇ ਦਬਾਓ ਫਿਰ ਕਤਾਰ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕੂਹਣੀ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਚਲਾਓ।

4. ਸਿੰਗਲ ਆਰਮ ਕਿਊਬਨ ਪ੍ਰੈਸ

ਬੈਂਡ ਦੇ ਲੂਪ ਵਿੱਚ ਖੜੇ ਹੋਵੋ, ਮੋਢੇ ਦੇ ਬਲੇਡ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਹਟਾਓ ਅਤੇ ਦਬਾਓ, ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਘੁਮਾਓ ਤਾਂ ਕਿ ਗੰਢਾਂ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਹੋਣ, ਫਿਰ ਪ੍ਰਤੀਨਿਧੀ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਲਈ ਅਸਮਾਨ ਨੂੰ ਪੰਚ ਕਰੋ।

5. ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ

ਪੈਰ ਨੂੰ ਬੈਂਡ ਦੇ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ, ਹੇਠਾਂ ਪਹੁੰਚੋ ਅਤੇ ਇੱਕ ਦੁਵੱਲੀ ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ ਕਰੋ, ਸਕੈਪੁਲਾ ਨੂੰ ਵਾਪਸ ਲੈ ਕੇ ਅਤੇ ਨਿਰਾਸ਼ ਕਰਕੇ ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਫੜੋ।ਇੱਕ ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ ਦਾ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਇੱਕ ਸਪਲਿਟ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਉਤਰੋ।ਬਾਈਸੈਪ ਕਰਲ ਦਾ ਉਦੇਸ਼ ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ ਨੂੰ ਲਾਗੂ ਕਰਨ ਲਈ ਬੈਂਡ ਵਿੱਚ ਖਿੱਚ ਪੈਦਾ ਕਰਨਾ ਹੈ।
 ਇਹਨਾਂ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਅਗਲੀ ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, 3 ਤੋਂ 5 ਸੈੱਟ, ਹਰੇਕ ਕਸਰਤ ਲਈ 12-20 ਦੁਹਰਾਓ, ਅਭਿਆਸਾਂ ਅਤੇ ਸੈੱਟਾਂ ਵਿਚਕਾਰ 0-45 ਸਕਿੰਟ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।